Rosquinhas (Bagels) Paleo

Cansada do mesmo café da manhã de sempre - ovos, bacon, frutas, resolvi inovar e tentar reproduzir um dos meus (nossos, meu marido também ama) pãezinhos preferidos aqui nos EUA - os Bagels. Achei essa receita no Apples to Zoodles (www.applestozoodles.com), um blog de receitas Paleo lindão!

Você vai precisar de uma forma para  rosquinhas já que a massa não fica moldável. Quem quiser tentar sem a forma vai precisar untar bem a mão pois a massa fica bem grudenta.
Os bagels ficaram deliciosos e perfeitos para comer com cream cheese ou geléia. Para reanimá-los pela manhã é só levá-los a torradeira por alguns segundos!!!

Rosquinhas (Bagels) Paleo

Gluten-free, Vegetariano, Paleo

Ingredientes

1/3 xícara de farinha de coco
2 colheres de sopa de araruta (ou farinha de amêndoas, farinha de linhaça, polvilho doce)
2 colheres de vinagre de maçã
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
2 ovos mais 2 claras, levemente batidos
1/3 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite de sua preferência)
2 colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga, derretidos
Alho em pó a gosto
Cebola em pó a gosto
Sal a gosto

Cobertura - sementes de linhaça, semnte de girassol, sementes de papoula, gergelim etc

Preparo

1. Aqueça o forno a 180 graus
2. Unte uma forma para rosquinhas
3. Em uma tigela misture os ingredientes secos - farinha de coco, araruta, bicarbonato, alho em pó, cebola em pó e sal. Misture bem com uma espátula.
4. Junte os ovos, vinagre, leite e manteiga ou óleo de coco. Misture bem até a massa ficar homogênea.
5. Coloque a massa na forma e ajeite com uma colher. Espalhe por cima da massa as sementes de preferência (usei sementes de abóbora e papoula)
6. Leve ao forno e asse por 20 minutos. Retire do forma de deixe esfriar em uma gradinha ou em papel manteiga.

Paleo Cobbler de Frutas Vermelhas

Frutas vermelhas congeladas são um curinga em qualquer cozinha. Além de durarem um tempão, são super versáteis! Aqui em casa tenho sempre no freezer para smoothies e sucos, ou para quando preciso de uma sobremesa rapida e saudável. Esse cobbler, por exemplo, leva 5 minutos para ser montado e faz uma presenca bacana na mesa, ainda mais se servido com um sorvete de baunilha para acompanhar. Nao foi o caso aqui, mas anotem minha sugestao!!!

Paleo Cobbler de Frutas Vermelhas
Paleo, Vegano, Gluten-Free

Ingredientes

4 xícaras de frutas vermelhas frescas ou congleadas (usei congeladas)
1 e 1/2 xicaras de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
2 colheres de sopa de mel ou maple  (usei maple)
1 colher de chá de canela em pó

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus

2. Unte uma forma ou refratário quadrado de 20x20 (aproximadamente) e espalhe as frutas vermelhas.

3. Em uma tigela separada, junte a farinha de amêndoa, o óleo de coco e a canela em po. Misture bem até obter uma farofa. Se a misture estiver muito seca, adicione um pouco mais de óleo de coco.

4. Despeje essa mistura sobre as frutas vermelhas e espalhe para cobrí-las. Se quiser, espalhe mais canela em pó por cima.

5. Asse por 30 minutos ou até que a farofa esteja dourada

Abóbora Assada com Laranja e Mel

Faço essas abóboras para acompanhamento de carnes. Fica bem com qualquer tipo de carne, mas prefiro com os cortes de carne vermelha. Acho que é a combinação perfeita. Por ser tão simples, não há necessidade de uma receita tão didática!

Junte cubos de abóbora descascados com uma mistura de caldo de suco de laranja e mel na proporção de uma colher de suco mais meia colher de mel para cada duas xícaras de abóbora. Misture bem e tempere com sal e pimenta do reino moída na hora.

Leve ao forno pré-aquecido a 220 graus e asse até que fiquem douradas e macias (como na foto acima). Vá testando e assim que um lado estiver dourado vire os cubos e asse por mais um tempo. Aqui foi jogo rápido, coisa de 15 minutos de cada lado, mas vai depender da potência da sua máquina!!!

Reintrodução dos Alimentos após Whole30

Tradução livre do Capítulo 19 do livro "It Starts with Food", de Melissa e Dallas Hartwig.

Você eliminou açúcares, álcool, grãos, leguminosas e laticínios da sua dieta por um mês inteiro. Mas de vez em quando você talvez queira ainda tomar uma cerveja, saborear um sorvete, um sanduíche, e nós estamos completamente de acordo com isso. Mas vamos usar o esforço que  você fez durante seu programa como trampolim para nos aproximarmos disso com inteligência. 

Você terá que ser paciente aqui - não desperdice seus trinta (ou mais) dias! Você usou um valisoso tempo limpando seu organismo, permitindo que seu corpo se curasse. Mas se você acabar seu Whole30 e no mesmo dia se acabar em panquecas, pizzas, sorvete e cerveja, você se sentirá um lixo no final do dia e não saberá quem foi o culpado pelos seus sintomas. Terá sido os laticínios que distenderam seu abdômen, ou os grãos? Você está com dor de cabeça pelo açúcar ou pela ressaca? Ou ambos? E de onde aquelas espinhas vieram - da soja, do leite ou do açúcar? Que disperdicio!! Você gastou tanto tempo e esforço...e perdeu uma oportunidade única de aprender dessa experiência.

Aqui está o que nós queremos que você faça: reintroduza alimentos menos saudáveis na sua dieta, um grupo de cada vez, enquanto mantêm o o resto da dieta o mais Whole30 possível. Pense nisso como um experimento científico, no qual o seu Whole30 é o "grupo controle" e os grupos alimentares que você está testando é o "grupo experimental". Com certeza, você  terá algum açúcar na maioria da sua comida experimental, mas o importante é não combinar diferentes grupos de alimentos em um mesmo dia de teste.

Nós não temos que dizer isso, mas se você não sente falta de um alimento ou bebida que você sabe que não te faz bem, nem se dê ao trabalho de reintroduzí-lo. Se conseguiu ficar o Whole30 sem comer queijo cheddar, feijão ou martinis, por que testá-los? Só reintroduza aqueles alimentos que você acredita que vai querer incluir na sua dieta!!

Reintrodução

Aqui está um calendário de 10 dias para reintrodução de alimentos. Fique a vontade para alterar os grupos de alimentos e alimentos específicos de acordo com suas necessidades.

Dia 01 - Avalie os laticínios, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Tome um iogurte pela manhã, um pouco de queijo a tarde e sorvete depois do jantar. Avalie como você se sente nesse dia, e no próximo e talvez no próximo. Seu estômago está inchado como uma barriga de grávida? De repente começou a ficar com o nariz congestionado ou com dor de cabeça? A pele ficou quebradiça nesse período? Você talvez precise limitar sua ingesta de latícinios à pequenas porções ou apenas alguns itens (iogurte, mas não sorvete) ou talvez você decidirá que os efeitos colaterais justifiquem a abstinência total de laticinios.

Dia 04 - Avalie grãos com glúten, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Glúten é um alimento tão indesejável que queremos avaliá-lo separado dos outros grãos. Durante seu dia, coma uma fatia de pão integral, uma porção de massa e um pão francês. Veja como você se sente nesse período? Fique atenta a suas reacões  e decida com que frequência e em qual quantidade irá reincorporar glúten em sua dieta normal novamente (se é que você vai!) Nós não recomendaríamos!!

Dia 07 - Avalie grãos sem glúten, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Coma uma porção de arros branco, uma polenta sem glúten e uma fatia de pão sem glúten. Avalie como se sente   e decida com que frequência e em qual quantidade irá reincorporar grãos em sua dieta normal novamente (se é que você vai!)

Dia 10 - Avalie leguminosas, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Coma pasta de amêndoim, uma sopa de lentilhas, tofu e um pouco de feijão. Avalie como se sente e decida com que frequência e em qual quantidade irá reincorporar grãos em sua dieta normal novamente (se é que você vai!)

Atenção! Não ter cólicas gastrointestinais por causa de uma fatia de pão ou um copo de leite não significa que eles não estão causando algum dano fisiológico (ou psicológico). Compulsão, disfunção hormanal, permeabilidade instestinal e inflamações são sintomas silenciosos. Pessoas que não percebem sintomas claros após a ingestão de um ou dois alimentos pode começar a sentí-los algumas semanas mais tarde. Além disso, você pode estar ignorando certos sintomas porque você simplesmente adora aquele tipo de alimento. O ponto é - você precisa avaliar suas próprias experiências cuidadosa e honestamente para tomar a melhor decisão possível em relação a qual alimento reintrouzir pós Whole30.

Picolé de Chocolate Paleo

Estou tentando ao máximo não começar a fazer versões paleo de sobremesas, bolos e afins, pelo menos por enquanto. Terminei meu Whole30 há duas semanas e acho muito cedo pra reintroduzir doces, vai que meu monstro do açúcar desperta novamente. Mas eu tenho uma criança em casa, uma que ama comer cupcakes e sorvetes!!! Então não tem jeito, tem que ter docinhos (saudáveis) na geladeira.

Como está muito calor aqui na terra do Tio Sam, sorvetes e picolés têm sido a melhor pedida. Esse picolé de chocolate fica tão cremoso que parece que levou leite condensado e se você não contar, ninguém vai desconfiar que tem abacate como ingrediente principal!!

Picolé de Chocolate Paleo
Vegano, Paleo, Clean, Gluten-Free

1 avocado (ou meio abacate, se for grande)
1/4 xícara de chocolate em pó sem açúcar
1/2 xícara de leite de sua preferência (usei de amêndoas)
3 colheres de sopa de mel ou xarope de bordo. Pode usar o adoçante de preferência. Use mais ou menos, dependendo do seu paladar.

Preparo

Bater tudo no liquidificador, colocar em forminhas de picolé e levar pra gelar por pelo menos 4 horas.

Obs - se não tiver forminhas próprias pra fazer picolé, distribua a massa em copinhos plásticos descartáveis e insira um palito. Para desinformar é só rasgar o copinho!

Peixe em Papilote com Limão e Manjericão

Esse receita foi levemente adaptada de um livro lindíssimo que eu sempre cito aqui - o Against all Grains de Danielle Walkers. Super prático, pode ser preparado com qualquer peixe (usei bacalhau fresco) e até os legumes podem variar de acordo com seu paladar. Leva 20 minutos na montagem, mais 20 pra assar e em 40 minutos você tem um peixe delícioso e porque não, uma refeição completa!!

Peixe no Papilote com Limão e Manjericão

Paleo, Clean, Whole30, Sem Glúten

Ingredientes

4 postas de peixes (tilápia é uma ótima opção)
2 abobrinhas pequenas ou uma grande, cortadas em tirinhas bem finas
1 cenoura cortada em tirinhas finas
8 rodelas de limão
1 tomate cortado em 8 rodelas finas
1/4 de xícara de manjericão picado
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva para regar o peixe
papel manteiga para os papilotes

Preparo

1. Pré aqueça o forno a 180 graus. Corte 4 pedaços de papel manteiga 30X20cm

2. Pegue uma folha do papel manteiga e distribua 1/4 da bobrinha e 1/4 da cenoura picada no centro. Tempere com sal, pimenta e um pouco de manjericão picado. Coloque o peixe sobre os legumes e tempere com sal. Sobre o peixe, arrume 2 rodelas de limão e 2 de tomate e tempere mais um pouquinho (vide foto acima). Cuidado com o sal, já que você está temperando desde a primeira camada. Espalhe azeite sobre o peixe e faça um papilote, fechando as laterais, formando um pacotinho.

3. Repita a operação com as postas restantes, leve ao forno por 20 minutos e

Bom Apetite

Como se Preparar para seu Whole30 e Exemplo de Cardápio

Olá Pipow!

Já estou no meu 25º dia de Whole30! Nem acredito que passou tão rápido. Tenho me sentido ótima, com muita energia e disposição. Ainda chego ao final do dia morta com farofa, mas que mãe de criança de 3 anos de idade não chega? Hein?? 

Entrei super motivada nesse Whole30. Tenho seguido á risca e me orgulho de dizer que não trai os princípios do programa nem mesmo uma vez. Cheguei a fazer de conta que comia o biscoitinho que minha filha colocava em minha boca, e fingir que experimentava o milk shake que o marido irritantemente insistia que eu experimentasse. Eu estava (e estou) determinada a não escorregar e tenho conseguido.

Hoje, dia 25, trago pra vocês o exemplo de como me preparei semanalmente para o Whole30 e terei que ser sincera agora. Pra fazer Whole30 você vai ter que cozinhar e ponto final. Não se vende comida de verdade pronta no supermercado, você vai ter que ir pra cozinha e fazer sua própria comida. Mas também vou te contar que isso não será um problema se você tiver um mínimo de planejamento e dispor de 2 ou 3 horas do seu final de semana (dependendo de suas habilidades culinárias) pra deixar tudo pré arranjado na sua cozinha!

Então vamos lá. 

Como se preprar para uma semana de Whole30

Compre muitos taperware, tigelas com tampa, containers etc! Vc vai precisar!

Limpe sua geladeira. Tire (pelo menos do seu campo de visão), toda a comida que você não vai precisar. Faça isso com sua dispensa também. Esse foi um passo que eu não segui porque meu marido e minha filha não estavam no Whole30. A máxima "O que os olhos não vêem, o coração (ou estômago) nao sente" é super verdade nesse caso. Se for impossível, seja forte

Faça sua compras! Vá para o supermercado e comece a comprar pela periferia da loja. O que isso significa? Sua comida deve estar próximo as paredes da loja, e por que? Porque ela precisa estar refrigerada e refrigerador precisa de tomadas com energia elétrica!!!! Comida de verdade estraga, certo? 

Legumes, Verduras e Frutas

Eu consumo muito brocolis, couve-flor, cenoura, beterraba (sim beterraba), batata-doce, espinafre, couve manteiga, repolho, tomate e abobrinhas, rúcula e alface. Mas a lista é sua, escolha o que lhe agrada o paladar.  Meu brocolis é sempre congelado, acho prático, cozinho só o que consumo e não corro o risco de perder um cabeção de brocolis que amarelou.

Agora vá para as frutas - consuma as da época, que estão mais doces e mais baratas. Dê preferência para as com baixo índice glicêmico como morango, mirtilos, maçã, laranja, banana, cerejas etc.

Carnes

Dê preferência para carnes de boa procedência. A recomendação é que se consuma carne de animais de pasto (grass fed) que não se alimentam de ração composta de grãos trangênicos e etc, mas vamos combinar que no Brasil não dá pra saber se seu boizinho comeu capim. Então, escolha um açougue, supermercado, varejão de confiança e está tudo certo. Eu consumo muita carne moída, que na verdade é minha carne vermelha de escolha porque acho a orgânica  num precinho camarada. Com o frango é a mesma coisa. Eu amo sobrecoxas, pelo sabor e pois é mais macia. Peito também vale, mas há que se caprichar nos temperos porque peito de frango grelhado é aquilo né, sequinho, sem graça...

Quanto aos peixes, caia de cabeça nos ricos em ômega3, como salmão, por exemplo. Salmão não está no orçamento? Vai de sardinha! Não gosta? Não sabe o que está perdendo, mas entao vá de  pescada, atum em lata, whatever! E vale lembrar de novo...sempre de boa procedência, certo!

Ovos

Sendo repetitiva, mas é isso, compre ovos bons, de preferência, caipiras!! Eu consumo quase uma dúzia toda semana já que oemeletes e ovos mexidos são meus favoritos para o café da manhã.

Outros

Agora que você já comprou todos os perecíveis, vá para o meio do supermercado e escolha aí qual será a gordura principal que va usar pra cozinhar. Eu uso óleo de coco porque gosto do sabor e ele suporta altas temperaturas. Alguém já me disse que óleo de coco é caro no Brasil e não sei se isso procede, mas azeite de oliva é a opção mais saudável depois do óleo de coco. Eu prefiro consumí-lo cru em saladas, mas é melhor que usar o de soja ou canola, esses por sinal, proibidos, ok? Ghee ou manteiga clarificada também é uma ótima opção e dá pra fazer em casa. Leve ao fogo baixo uma quantidade boa de manteiga igualmente boa, orgânica de preferência e derreta. Vá tirando com uma colher a espuma branca (proteína do leite) que vai se formando, até só ficar a gordura amarela. isso é manteiga clarificada. Vá no youtube o procure por Ghee, tem muitos videos explicando o passo-a-passo.

Caia de cabeça nos temperos secos como orégano, coentro, páprica doce, picante e defumada, salsa desidratada, alho e cebola em pó ou flocos, canela, noz-moscada, folhas de louro e o que mais você gostar. Uma pasta de curry ou curry em pó não também vale o investimento.Temperos secos são práticos e duram muito tempo na dispensa. 

Oleaginosas, vulgo amêndoas, castanha-do Pará, noz, noz pecã, avelãs e pistaches fazem um ótimo lanche, dá um up na salada e viram leite, como nessa receita aqui. Invista neles!

Leite de coco sem adição de açúcar não pode faltar. Misture com chia e vira um pudim delicioso pra comer com frutas, substitui o leite no café preto e vai pra panela com carnes e pasta de curry pra fazer um prato indiano delicia!

Bom, agora que comprou tudo vá pra cozinha e prepare tudo!! rsrsrs.

Como cozinhar para uma semana de Whole30

1. Lave suas verduras, seque e armazene em saquinhos ziploc ou enrolados em papel toalha. Dura fácil uns 5 dias na geladerira! 

2. Higienize seus legumes e cozinhe-os. Cozinho brocolis e couve-flor no vapor, mas pode ser na água também. Cozinhe-os por metade do tempo normal, eles devem estar al dente, quase duros. Isso porque você vai terminar de cozinhá-los durante a semana, qaundo estiver fazendo seu almoço ou jantar. A abobrinha pode ficar  picada ou ralada (desde que bem sequinha) no taperware e dura também. Está entendendo porque eu disse que você ia precisar de muitas tigelinhas? Faça isso com todos os legumes que comprar. Vagens, repolhos, cenoura, tudo cozido e armazenado. Beterraba faço assim - lavo bem, seco, enrolo cada uma em papel alumínio e levo ao forno 280 graus por 40 minutos. Deixo esfriar e guardo na geladeira, com papel e tudo.

3. Frite meio quilo de carne moída em gordura e tempere com sal e pimenta. leve para um recipiente e armazene na geladeira. Faça o mesmo com o frango. Eu cozinho carne moída, sobrecoxas (5 ou 6) e cozinho um peito de frango e deixo desfiado na geladeira. O peixe, infelizmente terá que ser feito na hora. lembre-se de  descongelar em geladeira, se for o caso.

4. Lave suas uvas, morangos, maças etc e armazene em geladeira. Muito mais fácil comer frutas quando já estão lavadas.

Mas e agora...o que eu faço com essa comida toda! 

Chegou a hora do almoço ou jantar e você vai precisar de uma proteína, legumes, verdura e uma porção de frutas, essas dependendo do quão lowcarb você quer seguir. 

Você tem carne moída, sobrecoxas e peito de frango desfiado já cozidos. Escolha um! Tem também vários legumes, certo? Escolha um, dois e até três se quiser. Digamos que você quer frango hoje, sobrecoxas macias que foram cozidas no final de semana, brócolis e cenouras. Corte a carne em cubos e jogue numa frigideira aquecida com óleo. Junte aí seu brócolis e suas cenouras pré-cozidas, que vão acabar de cozinhar nos 5 minutos que ficarão aí até esquentar. Adicione os temeprinhos que quiser - alho em pó, salsa desidratada, orégano, páprica, o que lhe apetecer. Corrija o sal! É isso, seu jantar está pronto. 15-20 minutos no máximo. 

Faça isso com qualquer combinação de  legume/proteína que escolher. Melissa Joulwan, autora do livro Well Fed - Paleo Recipes for People who Loves to Eat e Well Fed II More Paleo Recipes for People who Loves to Eat chama essas combinações de Pratos Quentes e foi lá que aprendi a me preparar para o Whole30. São livros que não estão disponíveis em Português, mas que junto com o It Stats with Food, vale a leitura pra quel lê em inglês!!

Portanto 

Você vai pecisar de um dia pra se preparar (eu uso o sábado ou domingo) e terá 5-6 dias de comida de verdade, saudável e fresquinha no seu prato gastando no máximo meia hora por refeição. Vale ou não a pena?!!!

Exemplo de Cardápio

Vou dar exemplo de um cardápio de uma semana de Whole30. Lembrando que eu não sou nutricionista, então não tenho a menor idéia se isso é uma refeição balanceada e se está abrangendo todas as necessidades de nutrientes necessários, Ok? Isso é penas o exemplo do que EU como e que funciona pra mim!

Café da Manhã

Leite de Amêndoas (receita aqui) mais café preto

Omelete com um ovo e verdura (espinafre, couve etc) ou tomate (frigideira quente, óleo, refoga a verdura, junta o ovo batido)

Almoço

Saladão com tudo - folhas, frango desfiado, tomate, palmito, pepino e nozes, temperada com sal, limão, azeite e pimenta.

Fruta

Jantar

Prato Quente - Uma proteína (carne) mais legumes mais uma porção de frutas com pudim de leite de coco e chia.

Outros exemplos

Peito de frango cozido e desfiado, salsão picado, cenoura picada mais maionese (use essa receita), viram uma salada deliciosa. Junte suas folhas verdes preferidas e voilá! Substitua o frango por atum em lata e ganhe mais uma opção de almoço!

Batata-doce no microondas - lave, seque enrole no papel toalha e 5-6 minutos de forno - está pronta para virar pur~e ou para ser grelhada na frigideira.

A beterraba que você assou vira uma salada ótima, temperada com sal, limão e salsa picada!

O que vale é a sua imaginação e criatividade! No meu instagram @milenaluchetta publico diariamente, pelo menos uma das minhas refeições. Segue lá pra ter mais idéias!

Quanquer coisa estou aqui, no facebook (natureba kitchen), no Instagran e por e-mail (info@naturebakitchen.com). Estou a disposição!! 

Beijos!

Plano Alimentar do Programa Whole30

Este é o plano alimentar para o Programa Whole30. Vou reproduzir aqui a tradução livre do "Meal Planning" original encontrado para download em inglês em http://whole30.com/downloads/whole30-meal-planning.pdf

Todas as fotos e ilustrações pertencem ao Whole30 www.whole30.com

Plano Alimentar - Encha o seu Prato com Boa Comida!!

Pratique bons hábitos ás refeições. Faça as refeições à mesa, de maneira relaxada. Não permita distrações como TV, telefone ou e-mails enquanto estiver comendo. Mastigue lentamente todos os alimentos - não devore  a comida. Aproveite o tempo para apreciar a comida deliciosa e saudável que você preparou!

                                    

Refeições

Faça 3 refeições por dia, começando pelo café-da-manhã. Cada refeição deve ter cerca de 1-2 mãos de proteínas (carnes, ovos). Preencha o resto do prato com legumes e verduras. Ocasionalmente adicione uma porção de fruta. Adicione gordura na seguinte quantidade por refeição: (vide foto acima):

• Todos os óleos e gorduras (azeite de oliva, gordura animal, etc) - 1-2 polegares (vide foto acima)
• Todas as manteigas (ghee, óleo de coco, manteiga de oleaginosas) - 1-2 polegares
• Coco (ralado ou flocos) - 1-2 mãos rasas
• Oleaginosas e sementes (amêndoas, nozes, castanhas, girasol) -  + ou - 1 mão fechada 
• Abacate - 1/2 -1 abacate
• Leite de Coco (não adoçado) - Entre 1/4 -1/2 lata (de 400ml)

Prepare cada prato grande o bastante para te satisfazer até a próxima refeição - não belisque, nem faça lanches entre as refeções, se possível. Pare de comer algumas horas antes de dormir.

 Antes de Praticar Exercícios Físicos

Coma de 15-75 minutos antes de terinar, como um aviso para preparar seu corpo para o exercício. Se você treina bem cedo, comer qualquer coisa é melhor do que nada. Escolha alimentos que são facilmente digeridos e saborosos. 

Inclua uma pequena porção de proteína (metade ou menos da porção indicada acima para a refeição) e uma porção pequena de gordura (opcional). Não adicione frutas ou vegetais densos em carboidratos nessa refeição pré-treino.

Depois de Praticar Exercícios Físicos

Coma imediatamente após o treino (15-30 minutos após). Coma uma porção de proteína, mais uma porção de vegetais ricos em carboidratos (batata-doce, inhame, taro, abóboras ou beterraba). Não use frutas como seu carboidrato principal e use pouca ou nenhuma gordura.

Essa refeição pós-treino é uma refeição bônus - não é para ser usada para substituir seu café-da manhã, almoço ou jantar. Pense nela como uma fonte necessária adicional de calorias e nutrientes para promover uma recuperação pós exercício mais rápida e eficiente.

O Programa Whole30

Esta é uma tradução livre do Programa Whole30 disponível em inglês no site http://whole30.com/whole30-program-rules/. Foi  primeiramente publicado em http://valdanovachidukanouatkins.blogspot.com. Tradução revisada por mim.

Uma versáo atualizada do Programa Whole30 será lançada em Julho/2014. A tradução será atualizada assim que a versão original do programa for publicada no www.whole30.com

Certos grupos de alimentos (como açúcar, grãos, laticínios e leguminosas) podem ter um impacto negativo na sua saúde e forma física, mesmo sem você perceber. Os seus níveis de energia são inconsistentes ou inexistentes? Você tem dores que não podem ser explicadas por exercício físico intenso ou lesão? Você está tendo dificuldade em perder peso, não importa o quão duro você tente? Você tem algum tipo de condição (como problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade) que a medicação não ajudou? Estes sintomas podem estar diretamente relacionados aos alimentos que você come - mesmo as coisas "saudáveis". Então, como você sabe se (e como) estes alimentos estão afetando você?

Tire-os de sua dieta completamente. Corte todos os grupos alimentares considerados psicologicamente não-saudáveis, que causam desníveis hormonais, distúrbios gástricos e com potencial inflamatório por um período de 30 dias. Deixe seu corpo se curar e se recuperar de quaisquer efeitos que esses alimentos podem estar causando. Aperte o botão "reset" do seu metabolismo, dos sistemas inflamatórios e de todos os efeitos danosos das escolhas alimentares que você está fazendo. Saiba de uma vez por todas, como os alimentos que você está ingerinddo estão realmente afetando o seu dia-a-dia e sua saúde a longo prazo. A razão mais importante para manter a leitura?

Isso vai mudar a sua vida.

Não podemos colocar ênfase suficiente neste simples fato - os próximos 30 dias vão mudar a sua vida. Vão mudar a maneira de você pensar sobre alimntação, vão mudar sua percepção de sabor, vão mudar seus hábitos e seus desejos. Poderá, possivelmente, mudar a relação emocional que você tem com a comida, e com o seu corpo. Terão o potencial de mudar sua maneira de comer para o resto de sua vida. Sabemos disso porque nós o fizemos, e dezenas de milhares de pessoas têm feito isso desde então, e ele mudou nossas vidas (e suas vidas) de uma forma muito permanente. 

As Regras do Programa Whole30

Sim: Coma comida de verdade.

Comer carne, frutos do mar, ovos, legumes, frutas, e muitas gorduras boas provindas de frutas, óleos, nozes e sementes. Coma alimentos com poucos ingredientes, não ingira substâncias impronunciáveis ou que você não sabe o que é, ou melhor ainda, todos os alimentos processados, em geral.

Não: Evite por 30 dias.

Mais importante ainda, aqui está o que não comer durante o seu programa Whole30. Omitindo todos esses alimentos e bebidas vai ajudá-lo a recuperar o seu metabolismo saudável, reduzir a inflamação sistêmica, e ajudá-lo a descobrir como esses alimentos estão realmente afetando sua saúde, seu desempenho físico e qualidade de vida.

• Não consumir açúcar de qualquer espécie, real ou artificial. Não consuma xarope de bordo (maple syrup), mel, néctar de agave, açúcar de coco, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitol, stevia, etc Leia os rótulos, porque as empresas de alimetos tentam camuflar a presença de açúcar em produtos de uma maneira que você pode não reconhecer.
• Não consumir álcool em qualquer forma, nem mesmo para cozinhar.  E não é necessário dizer , que os produtos do tabaco, de qualquer tipo, também.)
• Não comer grãos. Isso inclui (mas não se limita a) trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, bulgur, sorgo, amaranto, trigo sarraceno, grãos germinados e todas esses pseudo-cereais sem glúten, como quinoa . Isto também inclui todas as maneiras que agregam trigo, milho e arroz em nossos alimentos, na forma de farelo, germe, amido e assim por diante. Mais uma vez, ler os rótulos.
• Não comer leguminosas. Isso inclui grãos de todos os tipos (preto, vermelho, pinto, marinho, branco, rim, lima, fava, etc), ervilha, grão de bico, lentilhas e amendoins (ou manteiga de amendoim). Isto também inclui todas as formas de soja - molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame, e todas as formas que diferenciais dos alimentos de soja (como a lecitina).
• Não comer laticínios. Isto inclui leite de vaca, cabra ou produtos lácteos de ovelha, como creme de leite, queijo (duro ou mole), kefir, iogurte (mesmo grego), e creme de leite ... com exceção da manteiga ou ghee (manteiga clarificada). (Veja abaixo para mais detalhes).
• Não comer batatas brancas. Este é um tanto arbitrária, mas se nós estamos tentando mudar seus hábitos (chips e batatas fritas) e melhorar o impacto hormonal de suas escolhas alimentares, é melhor abster-se de batatas brancoas, vermelhas, roxas, Yukon e outras. A batata-doce é permitida.
• Não consumir carragena, glutamato monossódico ou sulfitos. Se estes ingredientes aparecerem em qualquer forma na etiqueta do seu alimento processado ou bebida, está fora para o Whole30.
• Não Paleolize pães, sobremesas ou junk foods. Tentar empurrar seus velhos hábitos alimentares pouco saudáveis em um novo molde Whole30 vai estragar o seu programa mais rápido do que você possa imaginar. Isso significa que não há sobremesas ou junk food feito com “ingredientes aprovados” - não é permitido panquecas de ovos e banana, muffins de farinha d amêndoa, brownies sem farinha ou sorvete de leite de coco. Não tente replicar junk food durante seus 30 dias! Isso não é o objetivo do Whole30.

Uma última e definitiva regra:. Você não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas do corpo para a duração do programa Este programa objetiva muito mais do que apenas a perda de peso e se concentrar em sua composição corporal significa que você vai perder o foco sobre os benefícios mais importantes que esse plano tem para oferecer. Então, não se pese, analise a gordura corporal ou tire medidas comparativas durante a seu Whole30.  Incentivamos você a pesar-se antes e depois, no entanto, para que você possa ver um dos resultados mais tangíveis de seus esforços quando o programa acabar.

As Exceções!

Estes alimentos são exceções à regra, e são permitidos durante a sua Whole30.

• Manteiga clarificada (ou ghee). Manteiga clarificada ou ghee é a única fonte de laticínios permitido durante o seu Whole30. Manteiga comum não é permitida pois as proteínas do leite encontradoas na manteiga não clarificada poderia impactar os resultados de seu programa. 
•  O suco de fruta como adoçante. Alguns produtos vão usar suco de laranja ou suco de maçã como adoçante. Temos que traçar a linha em algum lugar, por isso estamos bem com uma pequena quantidade de suco de fruta como ingrediente adicionado durante o seu Whole30 ... mas isso não significa que um copo de suco de fruta é uma escolha saudável! 
•  Algumas leguminosas. Estamos bem com vagens, ervilha torta e ervilhas frescas. Enquanto elas são, tecnicamente leguminosas, estes são muito mais compostas da casca do que do "feijão", e matéria vegetal verde é geralmente bom para você.
• Vinagre. Maioria das formas de vinagre, incluindo o branco, balsâmico, maçã cidra, vinho tinto e arroz, são permitidos durante o seu programa Whole30. As únicas exceções são vinagres com adição de açúcar ou vinagre de malte, que geralmente contém glúten.

Dê-nos trinta dias

Seu único trabalho durante o Whole30 é concentrar-se em fazer boas escolhas alimentares. Você não precisa pesar ou medir, você não precisa contar calorias, você não precisa se estressar em comer alimentos orgânicos. Apenas descobra como manter o Whole30 em qualquer ambiente, em cada circunstância especial, sob qualquer quantidade de stress ... por 30 dias seguidos. Seu único trabalho? Escolha. Bons. Alimentos.

A única maneira para o programa funciona é você dar-lhe 30 dias integrais: sem trapaças, deslizes  ou "ocasiões especiais." Não estamos tentando ser durões. Este é um fato, nascido de educação e experiência. Você precisa de uma pequena quantidade de qualquer destes alimentos inflamatórios para quebrar o ciclo de cura e um pedaço de pizza, um respingo de leite no seu café, uma lambida na colher da massa do bolo dentro do período de 30 dias e então você quebrou o botão "reset", exigindo-lhe a começar tudo de novo no dia 1.

Você deve se comprometer com o programa completo, exatamente como está escrito. Qualquer coisa a menos e não garantimos seus resultados ou as chances de seu sucesso. Qualquer coisa a menos e você está boicotando a si mesmo e encurtando o potencial de seus resultados.

São apenas 30 dias!!!

É para seu próprio bem

No próximo post publico o plano alimentar do Programa Whole30, com orientações específicas em como compor as refeições e guia para alimentação pré e pós exercícios físicos. 

Bolo de Banana com Farinha de Coco e Chia

Bolo de banana aqui em casa sempre aparece quando preciso acabar com bananas muito passadas, além de serem práticos e rápidos e ótimos para a lancheira da pequena. Esse bolo fica delicinha!

É feito somente com farinha de coco, por isso não se assuste com a quantidade de manteiga e ovos. A chia aparece aqui para substituir um ovo. Pra quem não sabe, chia é um ótimo substituto para ovos em bolos. Para cada ovo usado, use uma colher de sopa de chia triturada (liquidificador ou processador) misturada a três colheres de água. Essa misturinha vai virar uma pasta, quase uma cola, que será usada para substituir o ovo. Eu uso moderadamente, substituindo no máximo, dois ovos.

No preparo, misturei ingredientes secos e úmidos em tigelas separadas, mas não há a menor necessidade. Use uma tigela apenas, começando pelos ingredientes secos e depois misture os liquidos. Bata bem para homogeneizar e só. Mais fácil, impossível!!!

Bolo de Banana com Farinha de Coco e Chia

Paleo, Vegetariana, Clean, Sem Glúten
Rende 1 bolo (forma para bolo inglês)

Ingredientes

Xícara=240ml

1 xícara de farinha de coco
1 e 1/2 xícara de banana amassada (2-3 médias)
3 ovos
1 colher de sopa de sementes de chia trituradas e misturadas a 3 colheres de água
6 colheres de sopa de manteiga derretida ou óleo de coco (usei manteiga)
5 colheres de sopa de mel
1/4 colher de chá de sal
1 colher de chá de canela em pó
1/2 colher de sopa de bicarbonato de sódio
1 colher de sopa de extrato de baunilha

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 200 graus e unte uma forma para bolo inglês com manteiga. Forre o fundo com papel manteiga.

2. Em uma tigela grande junte a banana amassada, a manteiga ou óleo de coco derretido, os ovos, a mistura de chia+água, o mel e a baunilha. Mexa bem e adicione a farinha de coco, o sal, a canela em pó e o bicarbonato. Misture bem com uma colher de pau. A massa ficará um pouco mais seca que o esperado pra uma massa de bolo, o que é normal já que a farinha de coco absorve muito líquido.

3. Despeje a massa na forma e alise com uma colher. Leve ao forno por 1hora e 15 minutos ou até que ao se inserir um palito o mesmo saia seco.

4. Tire da forma e deixe esfriar antes de servir!

Abobrinha Gratinada

Com o verão chegando por aqui, as abobrinhas começam a abundar nos supermercados a um precinho maravilha. Confesso que consumo abobrinhas o ano todo, mas agora, na época delas, as abobrinhas parecem ainda mais suculentas. E são versáteis, já que podem entrar em preparções doces também, como nesse pão de abobrinha que fiz a tempos atrás.

Essa abrobrinha gratinada leva apenas 3 ingredientes, sem contar os temperinhos. As lâminas de abobrinha devem ser bem finas para cozinharem mais rápido, sendo que 20 minutos de forno já são suficientes. Rende 4 porções.

Abobrinha Gratinada

Vegetariana, Clean, Paleo
Rende 4 porções

Ingredientes

2 abobrinhas cortadas em lâminas, no sentido do comprimento
1 xícara de molho de tomate
300 gramas de queijo muçarela (sim, está certa a grafia)
Sal e pimenta a gosto
Oregano para polvilhar (opcional)
Azeite ou manteiga para untar

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus

2. Unte um refratário com azeite ou manteiga e alterne camadas de abobrinha, molho de tomate e queijo. Lembre-se de temperar com sal e pimemta a cada nova camada de abobrinha. A última camada deve ser de queijo. Polvilhe com orégano.

3. Leve ao forno por 20 minutos. Sirva quente!

Muffins de Blueberry (Paleo)

Esses são, sem dúvida, os melhores que fiz até agora. Depois da massa pronta juro que não botava muita fé. Talvez pela densidade da massa, já que leva manteiga de amêndoas,  óleo de coco e coco ralado ao mesmo tempo. Não sei. Só sei que o resultado me surpreendeu. 

Se não tiver blueberries a mão, use passas, gotas de chocolate ou até mesmo uvas niagara, aquelas pequeninas. A massa é tão perfumada e saborosa, que mesmo sem complementos os muffins ficarão divinos!!

Muffins de Blueberry Paleo

Vegetariano, Clean, Paleo, Sem Glúten

Rende 12 muffins
Xícara = 240ml

Ingredientes

1 xícara de manteiga de amêndoas (ou qualquer outra nut butter ou manteiga convencional)
1 xícara de farinha de amêndoas
3 ovos batidos
1/2 xícara de mel
1/3 xícara de coco ralado sem açúcar
1/3 xícara de óleo de coco derretido
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de fermento em pó
1/4 de colher de chá de sal
1 pitada de canela
3/4 xícara de blueberries (passas ou gotas de chocolate)

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus e forre uma forma para muffins com forminhas de papel.

2. Em uma tigela grande misture primeiro os ingredientes líquidos - manteiga de amêndoas, ovos, mel e óleo de coco derretido. Junte o restante dos ingredientes - farinha de amêndoa, coco ralado, bicarbonato e fermento em pó, canela e sal. Mexa bem para incorporar os ingredientes e então junte as blueberries e mexa levemente para não amassá-las.

3. Distribua a massa em uma forma para muffins (12 unidades) e leve ao forno por 15-20 minutos ou até que ao se inserir um palito o mesmo saia limpo.

4. Retire do forno e deixe esfriar!

For the recipe in English go to www.paleomg.com

Manteiga ou Pasta de Amêndoas (Nut Butter)

Pasta, ou manteiga de oleaginosas (Castanha-do-Pará, amêndoas, nozes etc) é muito usada na culinária Paleo. Como leite e derivados são "proibidos" (você pode consumi-lo se nao tiver intolerânca à lactose), as nut butters fazem o papel da manteiga em pães, bolos, muffins e afins. Além disso, pode ser usadas para dar um "up" em shakes e smoothies!!

Algumas receitas aqui do blog pedem por manteiga de oleaginosas, como o Pão Paleo, uma das receitas mais vistas nos últimos meses. Sei que no Brasil não existe esse tipo de produto, mesmo nas grandes redes de supermercado (corrijam-me se eu estiver errada). Alguns tipos são encontrados em lojas de importados, mas a preços impraticáveis. Por isso achei bacana trazer essa receita, que servirá de base para muitas outras receitas que aperecerão por aqui.

Você vai precisar de um processador de alimentos. Liquidificador apenas se você tiver um Blendtec ou Vitamix, aparelhos com alta potência. As oleaginosas, único ingrediente necessário, podem ser usadas cruas ou torradas. Nessa receita usei cruas, o que aumenta o tempo de processamento. Para usar torradas, espalhe as oleaginosas em uma forma e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 5 minutos. Espere esfriar e proceda com a receita. Armazene a manteiga em geladeira, em um recipiente de vidro, preferencialmente.

As fotos abaixo ilustam o passo-a-passo da receita. O tempo total de preparo foi de 25 minutos, da foto inicial até a final, mas pode haver variação dependendo da potência do seu aparelho.

Manteiga ou Pasta de Oleaginosas

Vegan, Paleo, Clean

Ingredientes

3 xícaras de amêndoas ou qualquer outra oleaginosa, cruas ou torradas (xícara medidora de 240ml)

Preparo

Bata as amêndoas no processador até a consistência de pasta (veja as fotos acima).

Rende 1 xícara (240ml)

Tabouleh (Tabuli)

Olá, Naturebas!

Voltando com post novo após férias de cozinha e muita comida errada. 

Este Tabouleh é o que há no quesito salada refrescante. Sei que no Brasil o tempo já está mais ameno e provavelmente uma sopa quentinha chamaria mais a atenção, mas por aqui o calor chegou pra ficar e essa saladinha tem sido super bem-vinda!

Essa receita não tem nada a ver com aqueles taboulehs-mequetrefes-puro-trigo que comemos nos restaurantes. No tabouleh original, a salsinha é o ingrediente principal e não o trigo, por isso não se assuste com a quantidade do verdinho pedido na receita. Sirva com quibe de forno para um casamento perfeito, mas é também um acompanhamento delícia para qualquer prato com carne!

Tabouleh

Vegetariano, Clean 

Ingredientes

3 colheres de sopa de trigo bulgur ou trigo para quibe
3 tomates médios maduros picados em cubos bem pequenos
2 cebolinhas picadinhas
400 gramas de salsinha bem picadinha (descarte os talos)
2 xícaras de folhas de hortelã picadas
1/4 de colher de chá de canela em pó
1/2 colher de chá de allspice em pó (ou cravo em pó)
1/4 de colher de chá de pimeta moída
Sal a gosto
Suco de 1 limão
2/3 de xícara (150ml) de azeite extra virgem

Preparo

1. Lave bem o trigo em água fria. Drene e reserve. Mexa com um garfo para separar bem os grãos

2. Em uma tigela, misture a salsinha, hortelã e a cebolinha picadas. Junte os tomates e misture tudo para agregar. Adicione o trigo e mexa mais um pouco. Tempere com a canela, allspice ou cravo em pó  e pimeta. Adicione sal a gosto. Junte o limão e o azeite e misture bem. Prove e corrija o sal, se necessário. Sirva imediatamente!

Recipe in English

http://www.davidlebovitz.com/2011/06/tabbouleh-recipe-anissa-helou/

Fried Rice (Arroz Frito)

Arroz de hoje, fried rice de amanhã - esse é o lema da minha cozinha. Esse prato chinês/tailandês nada mais é que uma mistura de arroz (sobras) com legumes e carne. Os legumes, assim como a carne, será o que você tiver a mão. Eu gosto muito de abobrinha, pimentão, cenoura, vagem, ervilha, mas como eu disse, o que tiver na geladeira está valendo.O mesmo vale pra carne - bife, frango, camarão ou tofu, qualquer um, tudo ao gosto de  freguês! 

A foto ficou um terror porque eu não planejava fotografar já que foi um jantarzinho rápido pra acabar com as sobras de geladeira. Quando provei, vi que valia muito a pena, então a foto foi no improviso mesmo!!

Para um Fried Rice mais elaborado, tem a receita do Pineapple Fried Rice - Arroz Frito com Abacaxi, o preferido aqui de casa. 

Fried Rice de Frango

Gluten-Free, Clean

Ingredientes

3 xícaras de arroz cozido (usei integral)

300 gramas de peito de frango sem pele

1 cebola pequena cortada em cubos

1/2 xícara de ervilhas congeladas

2 cenouras cortadas em cubinhos

1/2 abobrinha cortada em palitinhos

2 dentes de alho picadinhos

2 ovos

3 colheres de sopa de óleo de gergelim

1/4 xícara de molho de soja (uso coconut aminos)

Preparo

1. Em uma panela wok ou uma panela rasa e larga, aqueça 2 colheres do óleo de gergelim. Junte o frango e cozinhe até ficar bem dourado. retire o frango da panela e reserve.

2. Na mesma panela que fritou o frango, junte mais uma colher de óleo e acrescente o alho, a cebola, as ervilhas e cenoura. Cozinhe, mexendo sempre, até amaciar a cenoura (3 minutos + ou -)

3. Quebre os dois ovos sobre os vegetais e mexa bem, até que os ovos incorporem aos vegetais.

4. Adicione o arroz cozido e volte o frango pra panela. Junte o molho de soja e mexa bem para misturar todos os ingredientes.

5. Retire do fogo e sirva quente!

Receita adaptada daqui 

For the Recipe in English 

http://rachelschultz.com/2012/07/14/better-than-takeout-chicken-fried-rice/

Salada de Quinoa com Maçãs, Nozes e Queijo de Cabra

Decretei que segunda-feira é dia de comer quinoa. Como é o meu grão favorito e acho que ela não combina muito com carne, a quinoa nos ajuda a manter nossa Segunda sem Carne (Meatless Monday). Muitas receitas de quinoa aparecerão por aqui as segundas Yeahhhh!!

Essa salada é, sem dúvida, o melhor prato com quinoa que já fiz até agora. Comi como uma salada quente, mas as sobras geladas estavam divinas também.

Essa receita rende muito, então se não vai fazer pra muita gente, faça apenas metade, ou vai acabar como eu, comendo quinoa na terça também!

As minhas cranberries eram muito secas e sem açúcar, mas na falta delas, use uvas passas pretas ou até damasco picadinho.

O molho dessa salada nada mais é que um vinaigrette de mel e mostarda. Receita básica que pode ser usada em qualquer salada. Usei um vidro com tampa para misturar o molho. Bote todos os ingredientes dentro do vidro e agite. É prático pois se você nao usar tudo, é só tampar e guardar na geladeira.

Salada de Quinoa com Maçãs, Nozes e Queijo de Cabra

Vegetariana, Clean, Gluten-Free

Ingredientes

Salada

1 xícara de quinoa
2 xícaras de água ou caldo de legume
2 maçãs picadas (use a variedade que preferir - usei fuji)
1/2 xícara de noz pecan tostadas e picadas
1/2 xícara de cranberries secas (ou outra fruta seca, como passas ou damascos)
2 xícaras de folhas de espinafre picadas grosseiramente (usei couve)
150 gramas de queijo de cabra esfarelado

Molho

1/4 xícara de azeite de oliva
2 colheres de sopa de viangre de maçã
2 colheres de mel (ou maple syrup)
1 colher de sopa de mostarda dijon
1/4 colher de chá de canela em pó
Sal a gosto

Preparo

1. Cozinhe a quinoa em dua xícaras de água ou caldo de legumes por 15-20 minutos (siga as instruções de sua embalagem).

2. Enquanto a quinoa cozinha, pique a maçã, o espinafre, nozes e esfarele o queijo de cabra.

3. Faça o molho juntando todos os ingredientes em um vidro com tampa e agitando bem para incorporar todos os ingredientes.

4. Assim que a quinoa estiver cozida, transfira-a para uma saladeira e junte a maçã, nozes, cranberries e espinafre. Mexa delicadamente e adicione o molho.

5. Espalhe o queijo de cabra sobre a salada e sirva!

Receita levemente adaptada daqui

For the Recipe in English

http://www.cookingquinoa.net/apple-pecan-and-goat-cheese-quinoa-salad

Pão de Queijo de Liquidificador

Domingo é dia de pão de queijo na casa da minha sogra, que o faz como ninguém (apesar de não ser mineira!) e apesar dos pedidos do marido sempre relutei em fazer porque não gostava de botar a mão na massa, literalmente.

Mas eis que a sogra aparece meses atrás com essa receita de pão de queijo de liquidificador! Facinha de tudo, não requer prática, nem habilidade. Apenas um liquidificador e forminhas de empadas ou aquelas formas para cupcake.

A massa fica muito líquida e cresce muito. Se não quiser pães de queijo altíssimos, coloque menos da metade da forminha de massa. Vai render muito, pelo menos 30 pãezinhos, pelo que contei da última vez que fiz.

Pão de Queijo de Liquidificador

Sem Glúten, Vegetariano, Clean

Ingredientes

* A receita é medida em copos americanos de 200ml

3 copos de polvilho doce
1 copo de leite
3 ovos
1 copo de óleo (uso azeite de oliva normal, não extra virgem)
1 copo de queijo parmesão ralado
Sal a gosto

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus e unte as forminhas a serem usadas. Se usar antiaderentes, não há necessidade.

2. Coloque no liquidificador o leite, os ovos, o óleo e o sal. Bata bem e acrescente aos poucos o polvilho.

3. Acrescente o queijo e dê uma leve batida

4. Distribua a massa nas forminhas preparadas e leve ao forno por 20 minutos

5. Tire das forminhas (soltam-se facilmente) e sirva!

For the receipe in English

Bolo de Banana com Farinha de Aveia

A receita desse bolo foi compartilhada várias vezes no Facebook na semana passada.  Anotei rápido num papelzinho e não compartilhei. Mas deveria, porque agora não sei a quem dar os créditos. Sei que peguei na timeline de algum amigo, então se você compartilhou essa receita e é meu amigo no facebook, por favor, manifeste-se para que eu possa dar os créditos ao autor dessa belezura.

Esse bolo não leva farinha de trigo, nem açúcar. Fica super leve e já virou o favorito daqui de casa. O fato de não ter farinha na massa não o leva para a categoria dos sem glúten, pois, apesar de aveia não conter glúten ela é, geralmente, contaminada por glúten no processamento, já que a indústria de  alimentos, na maioria das vezes processa outros tipos de alimentos com glúten no mesmo local, contaminando a aveia. Portanto, se for servir para um amigo com intolerância a glúten ou com doença celíaca, use aveia sem glúten.

Para fazer a farinha de aveia, apenas bata a aveia em flocos no processador ou liquidificador até obter a farinha. Faço isso porque a aveia em flocos e infinitamente mais barata e o resultado é o mesmo.

Bolo de Banana com Farinha de Aveia
Clean, Vegetariano, Sem Açúcar, Sem Trigo

Ingredientes

2 bananas amassadas com o garfo
1/2 xícara de uvas passas
1/4 de xícara de óleo (usei de coco)
1 xícara de farinha de aveia
1 colher de sopa de fermento em pó
2 ovos pequenos

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus e unte uma forna redonda de buraco (usei uma pequena) ou uma forma para bolo inglês.

2. Bata todos os ingredientes no liquidificador por mais ou menos 1-2 minutos. Transfira a massa para a forma e leve ao forno por 25-30 minutos ou até que ao inserir um palito ele saia limpo. Desenforme e termine de esfriar em uma gradinha.

Recipe in English

Chips de Couve

Minha pequena, que não come coisa alguma, vai comer se a coisa em questão vier em formato de chips. Deve ser os ares americanos. Não digo genes, porque isso ela não tem. É brasileira de pai e mãe. E ficou doente essa semana, de tomar antibiótico e tudo. Infecção de garganta por strepctococus, pobrezinha. E o que era ruim ficou pior. Então, vamos fazer chips que ela come. 

Esse aqui é de um tipo de couve, por aqui chamado de kale. No Brasil, se não estiver errada nas pesquisas que fiz, é chamado de couve nero di toscana. É mais fibrosa que a couve manteiga, mas acho que com a manteiga também dá certo, só deixar menos tempo no forno. Se alguém fizer e der certo, me conte, por favor.

É tão simples que nem precisa de receita!

Pegue um maço de couve, lave-o, retire os talos e rasgue as folhas em quadrados não muito pequenos (vão encolher muito no forno). Tempere com sal e azeite e...

distribua-os em uma forma forrada com papel manteiga. Asse em forno pré-aquecido à 180 graus por 15 minutos. Retire do forno e deixe esfriar. E só!

For the recipe in English go to http://www.foodnetwork.com/recipes/melissa-darabian/crispy-kale-chips-recipe.html

Docinhos de Coco Paleo

Encontrei esses docinhos de coco, nosso famoso "beijinho" no The Kitchn, um dos meus sites preferidos de receitas. Amei de cara por dois motivos: o primeiro, óbvio, por ser Paleo - sem açúcar, sem leite, totalmente clean, e o segundo por ser uma ótima opção pra se fazer em festinhas onde há crianças com certas restrições alimentares - diabetes, intolerância a lactose, celíacas etc.

Frango Xadrez com Castanha de Caju (Paleo, Clean)

Eu poderia comer comida chinesa todos os dias do ano sem enjoar. Talvez enjoasse um pouco e então comeria comida Tailandesa, pra variar (brincadeira)!! Mas o negócio é que eu amo mesmo é Chicken Cashew Stir Fry, prato super comum nos restaurantes asiáticos aqui nos EUA, que nada mais é que frango em cubos com pimentão, molhos asiáticos e claro, castanhas de caju, ou simplesmente frango xadrez com castanha de caju!!

Essa receita é um tantinho trabalhosa. Envolve picar ingredientes, deixar a carne marinar, preparar molho, etc, mas a recompesna é um frango deliciosamente macio e cheio de aromas. Tem um trucão ótimo nesse frango pra deixá-lo macio como o frango do restaurante chinês que vem na caixa. Sabe qual é, né?

Então, pra conseguir aquele franguinho macio é só passar os cubinhos em bicarbonato de sódio e deixar descansar por quinze minutos,  lavando-os depois muito bem antes de fritar. Uso esse método pra todo frango que preparo agora, até pro filézinho grelhado básico.  E não se intimide pelo molho de ostras que pede a receita. Não é caro e dura muito tempo, já que é usado com muita moderação. Vale o investimento, pode confiar, mas não sei se é tão fácil de achar. Aqui encontro em qualquer supermercado. Dei uma procurada e vi que nessas lojas - www.kombini.com.br e asiashop.com.br tem. Não estou recomendadndo (não conheço e não sei se é seguro), estou apenas dizendo que tem, com preço médio de  16,00 reais. E pra quem mora em São Paulo, capital, é só dar um pulo na Liberdade!  E bora lá fazer Frango Chinês!!

Fiz esse frango na versão Paleo, então usei amino de coco (coconut aminos) no lugar do molho de soja e troquei açúcar por mel. Como profunda conhecedora deste prato, posso dizer que não se alterou em nada o sabor. Vou postar a receita original, com minhas adaptações Paleo, mas faça como quiser, vai ficar delícia de qualquer modo!

Frango Xadrez com Castanha de Caju 

Paleo, Clean, Sem Glúten

Ingredientes

1 peito de frango sem pele e sem osso, cortado em cubos pequenos
1/2 xícara de castanhas de caju, sem sal
1 pimentão verde pequeno cortado em quadradinhos
5 fatias de gengibre
1/4 de cebola cortada em quadradinhos

Para a marinada

1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de amido de milho (ou araruta para a versão paleo)
1/2 colher de chá de Mirin (vinho doce de arroz*)

Para o molho

1/2 colher de sopa de molho de ostra
1/2 de colher de chá de moho de soja (ou amino de coco para a versão paleo)
3 colheres de sopa de água
3 pitadas de pimenta branca (usei pimenta do reino moída na hora)
1/2 colher de chá de mel
1/2 colher de chá de Mirin*
1/2 colher de chá de óleo de gergelim
Sal a gosto

Preparo

1. Polvilhe o frango com o bicarbonato de sódio, mexa para espalhar entre os cubos e deixe marinando por 15 minutos. Após esse período, lave bem os cubos de frango e seque-os em papel toalha.

2. Adicione o Mirin e o amido/araruta e deixe descansar mais 15 minutos.

3. Misture os ingredientes do molho e reserve.

4. Aqueça uma panela wok (ou uma panela rasa e larga) e adicione uma colher de azeite ou outro óleo de sua preferência. Junte o frango e cozinhe até ficar branco, mas não interiamente cozido. Retire da panela e reserve.

5. Adicione mais uma colher de óleo a panela e junte o gengibre, o pimentão e a cebola. Mexa sempre até começar a sentir o aroma do pimentão e então volte o frango para a panela.

6. Adicione o molho e mexa constantemente, até que toda a carne esteja envolvida pelo molho. Ajuste o sal, se necessário.

7. Junte as castanhas e mexa mais uma vez. Transfira para uma travessa e sirva quente com arroz (o meu arroz da foto é de couve-flor)

Bom apetite!!

* Já fiz uma vez com vinagre branco e ficou bacana também.

Recipe in English