Como se Preparar para seu Whole30 e Exemplo de Cardápio

Olá Pipow!

Já estou no meu 25º dia de Whole30! Nem acredito que passou tão rápido. Tenho me sentido ótima, com muita energia e disposição. Ainda chego ao final do dia morta com farofa, mas que mãe de criança de 3 anos de idade não chega? Hein?? 

Entrei super motivada nesse Whole30. Tenho seguido á risca e me orgulho de dizer que não trai os princípios do programa nem mesmo uma vez. Cheguei a fazer de conta que comia o biscoitinho que minha filha colocava em minha boca, e fingir que experimentava o milk shake que o marido irritantemente insistia que eu experimentasse. Eu estava (e estou) determinada a não escorregar e tenho conseguido.

Hoje, dia 25, trago pra vocês o exemplo de como me preparei semanalmente para o Whole30 e terei que ser sincera agora. Pra fazer Whole30 você vai ter que cozinhar e ponto final. Não se vende comida de verdade pronta no supermercado, você vai ter que ir pra cozinha e fazer sua própria comida. Mas também vou te contar que isso não será um problema se você tiver um mínimo de planejamento e dispor de 2 ou 3 horas do seu final de semana (dependendo de suas habilidades culinárias) pra deixar tudo pré arranjado na sua cozinha!

Então vamos lá. 

Como se preprar para uma semana de Whole30

Compre muitos taperware, tigelas com tampa, containers etc! Vc vai precisar!

Limpe sua geladeira. Tire (pelo menos do seu campo de visão), toda a comida que você não vai precisar. Faça isso com sua dispensa também. Esse foi um passo que eu não segui porque meu marido e minha filha não estavam no Whole30. A máxima "O que os olhos não vêem, o coração (ou estômago) nao sente" é super verdade nesse caso. Se for impossível, seja forte

Faça sua compras! Vá para o supermercado e comece a comprar pela periferia da loja. O que isso significa? Sua comida deve estar próximo as paredes da loja, e por que? Porque ela precisa estar refrigerada e refrigerador precisa de tomadas com energia elétrica!!!! Comida de verdade estraga, certo? 

Legumes, Verduras e Frutas

Eu consumo muito brocolis, couve-flor, cenoura, beterraba (sim beterraba), batata-doce, espinafre, couve manteiga, repolho, tomate e abobrinhas, rúcula e alface. Mas a lista é sua, escolha o que lhe agrada o paladar.  Meu brocolis é sempre congelado, acho prático, cozinho só o que consumo e não corro o risco de perder um cabeção de brocolis que amarelou.

Agora vá para as frutas - consuma as da época, que estão mais doces e mais baratas. Dê preferência para as com baixo índice glicêmico como morango, mirtilos, maçã, laranja, banana, cerejas etc.

Carnes

Dê preferência para carnes de boa procedência. A recomendação é que se consuma carne de animais de pasto (grass fed) que não se alimentam de ração composta de grãos trangênicos e etc, mas vamos combinar que no Brasil não dá pra saber se seu boizinho comeu capim. Então, escolha um açougue, supermercado, varejão de confiança e está tudo certo. Eu consumo muita carne moída, que na verdade é minha carne vermelha de escolha porque acho a orgânica  num precinho camarada. Com o frango é a mesma coisa. Eu amo sobrecoxas, pelo sabor e pois é mais macia. Peito também vale, mas há que se caprichar nos temperos porque peito de frango grelhado é aquilo né, sequinho, sem graça...

Quanto aos peixes, caia de cabeça nos ricos em ômega3, como salmão, por exemplo. Salmão não está no orçamento? Vai de sardinha! Não gosta? Não sabe o que está perdendo, mas entao vá de  pescada, atum em lata, whatever! E vale lembrar de novo...sempre de boa procedência, certo!

Ovos

Sendo repetitiva, mas é isso, compre ovos bons, de preferência, caipiras!! Eu consumo quase uma dúzia toda semana já que oemeletes e ovos mexidos são meus favoritos para o café da manhã.

Outros

Agora que você já comprou todos os perecíveis, vá para o meio do supermercado e escolha aí qual será a gordura principal que va usar pra cozinhar. Eu uso óleo de coco porque gosto do sabor e ele suporta altas temperaturas. Alguém já me disse que óleo de coco é caro no Brasil e não sei se isso procede, mas azeite de oliva é a opção mais saudável depois do óleo de coco. Eu prefiro consumí-lo cru em saladas, mas é melhor que usar o de soja ou canola, esses por sinal, proibidos, ok? Ghee ou manteiga clarificada também é uma ótima opção e dá pra fazer em casa. Leve ao fogo baixo uma quantidade boa de manteiga igualmente boa, orgânica de preferência e derreta. Vá tirando com uma colher a espuma branca (proteína do leite) que vai se formando, até só ficar a gordura amarela. isso é manteiga clarificada. Vá no youtube o procure por Ghee, tem muitos videos explicando o passo-a-passo.

Caia de cabeça nos temperos secos como orégano, coentro, páprica doce, picante e defumada, salsa desidratada, alho e cebola em pó ou flocos, canela, noz-moscada, folhas de louro e o que mais você gostar. Uma pasta de curry ou curry em pó não também vale o investimento.Temperos secos são práticos e duram muito tempo na dispensa. 

Oleaginosas, vulgo amêndoas, castanha-do Pará, noz, noz pecã, avelãs e pistaches fazem um ótimo lanche, dá um up na salada e viram leite, como nessa receita aqui. Invista neles!

Leite de coco sem adição de açúcar não pode faltar. Misture com chia e vira um pudim delicioso pra comer com frutas, substitui o leite no café preto e vai pra panela com carnes e pasta de curry pra fazer um prato indiano delicia!

Bom, agora que comprou tudo vá pra cozinha e prepare tudo!! rsrsrs.

Como cozinhar para uma semana de Whole30

1. Lave suas verduras, seque e armazene em saquinhos ziploc ou enrolados em papel toalha. Dura fácil uns 5 dias na geladerira! 

2. Higienize seus legumes e cozinhe-os. Cozinho brocolis e couve-flor no vapor, mas pode ser na água também. Cozinhe-os por metade do tempo normal, eles devem estar al dente, quase duros. Isso porque você vai terminar de cozinhá-los durante a semana, qaundo estiver fazendo seu almoço ou jantar. A abobrinha pode ficar  picada ou ralada (desde que bem sequinha) no taperware e dura também. Está entendendo porque eu disse que você ia precisar de muitas tigelinhas? Faça isso com todos os legumes que comprar. Vagens, repolhos, cenoura, tudo cozido e armazenado. Beterraba faço assim - lavo bem, seco, enrolo cada uma em papel alumínio e levo ao forno 280 graus por 40 minutos. Deixo esfriar e guardo na geladeira, com papel e tudo.

3. Frite meio quilo de carne moída em gordura e tempere com sal e pimenta. leve para um recipiente e armazene na geladeira. Faça o mesmo com o frango. Eu cozinho carne moída, sobrecoxas (5 ou 6) e cozinho um peito de frango e deixo desfiado na geladeira. O peixe, infelizmente terá que ser feito na hora. lembre-se de  descongelar em geladeira, se for o caso.

4. Lave suas uvas, morangos, maças etc e armazene em geladeira. Muito mais fácil comer frutas quando já estão lavadas.

Mas e agora...o que eu faço com essa comida toda! 

Chegou a hora do almoço ou jantar e você vai precisar de uma proteína, legumes, verdura e uma porção de frutas, essas dependendo do quão lowcarb você quer seguir. 

Você tem carne moída, sobrecoxas e peito de frango desfiado já cozidos. Escolha um! Tem também vários legumes, certo? Escolha um, dois e até três se quiser. Digamos que você quer frango hoje, sobrecoxas macias que foram cozidas no final de semana, brócolis e cenouras. Corte a carne em cubos e jogue numa frigideira aquecida com óleo. Junte aí seu brócolis e suas cenouras pré-cozidas, que vão acabar de cozinhar nos 5 minutos que ficarão aí até esquentar. Adicione os temeprinhos que quiser - alho em pó, salsa desidratada, orégano, páprica, o que lhe apetecer. Corrija o sal! É isso, seu jantar está pronto. 15-20 minutos no máximo. 

Faça isso com qualquer combinação de  legume/proteína que escolher. Melissa Joulwan, autora do livro Well Fed - Paleo Recipes for People who Loves to Eat e Well Fed II More Paleo Recipes for People who Loves to Eat chama essas combinações de Pratos Quentes e foi lá que aprendi a me preparar para o Whole30. São livros que não estão disponíveis em Português, mas que junto com o It Stats with Food, vale a leitura pra quel lê em inglês!!

Portanto 

Você vai pecisar de um dia pra se preparar (eu uso o sábado ou domingo) e terá 5-6 dias de comida de verdade, saudável e fresquinha no seu prato gastando no máximo meia hora por refeição. Vale ou não a pena?!!!

Exemplo de Cardápio

Vou dar exemplo de um cardápio de uma semana de Whole30. Lembrando que eu não sou nutricionista, então não tenho a menor idéia se isso é uma refeição balanceada e se está abrangendo todas as necessidades de nutrientes necessários, Ok? Isso é penas o exemplo do que EU como e que funciona pra mim!

Café da Manhã

Leite de Amêndoas (receita aqui) mais café preto

Omelete com um ovo e verdura (espinafre, couve etc) ou tomate (frigideira quente, óleo, refoga a verdura, junta o ovo batido)

Almoço

Saladão com tudo - folhas, frango desfiado, tomate, palmito, pepino e nozes, temperada com sal, limão, azeite e pimenta.

Fruta

Jantar

Prato Quente - Uma proteína (carne) mais legumes mais uma porção de frutas com pudim de leite de coco e chia.

Outros exemplos

Peito de frango cozido e desfiado, salsão picado, cenoura picada mais maionese (use essa receita), viram uma salada deliciosa. Junte suas folhas verdes preferidas e voilá! Substitua o frango por atum em lata e ganhe mais uma opção de almoço!

Batata-doce no microondas - lave, seque enrole no papel toalha e 5-6 minutos de forno - está pronta para virar pur~e ou para ser grelhada na frigideira.

A beterraba que você assou vira uma salada ótima, temperada com sal, limão e salsa picada!

O que vale é a sua imaginação e criatividade! No meu instagram @milenaluchetta publico diariamente, pelo menos uma das minhas refeições. Segue lá pra ter mais idéias!

Quanquer coisa estou aqui, no facebook (natureba kitchen), no Instagran e por e-mail (info@naturebakitchen.com). Estou a disposição!! 

Beijos!