O Programa Whole30

Esta é uma tradução livre do Programa Whole30 disponível em inglês no site http://whole30.com/whole30-program-rules/. Foi  primeiramente publicado em http://valdanovachidukanouatkins.blogspot.com. Tradução revisada por mim.

Uma versáo atualizada do Programa Whole30 será lançada em Julho/2014. A tradução será atualizada assim que a versão original do programa for publicada no www.whole30.com

Certos grupos de alimentos (como açúcar, grãos, laticínios e leguminosas) podem ter um impacto negativo na sua saúde e forma física, mesmo sem você perceber. Os seus níveis de energia são inconsistentes ou inexistentes? Você tem dores que não podem ser explicadas por exercício físico intenso ou lesão? Você está tendo dificuldade em perder peso, não importa o quão duro você tente? Você tem algum tipo de condição (como problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade) que a medicação não ajudou? Estes sintomas podem estar diretamente relacionados aos alimentos que você come - mesmo as coisas "saudáveis". Então, como você sabe se (e como) estes alimentos estão afetando você?

Tire-os de sua dieta completamente. Corte todos os grupos alimentares considerados psicologicamente não-saudáveis, que causam desníveis hormonais, distúrbios gástricos e com potencial inflamatório por um período de 30 dias. Deixe seu corpo se curar e se recuperar de quaisquer efeitos que esses alimentos podem estar causando. Aperte o botão "reset" do seu metabolismo, dos sistemas inflamatórios e de todos os efeitos danosos das escolhas alimentares que você está fazendo. Saiba de uma vez por todas, como os alimentos que você está ingerinddo estão realmente afetando o seu dia-a-dia e sua saúde a longo prazo. A razão mais importante para manter a leitura?

Isso vai mudar a sua vida.

Não podemos colocar ênfase suficiente neste simples fato - os próximos 30 dias vão mudar a sua vida. Vão mudar a maneira de você pensar sobre alimntação, vão mudar sua percepção de sabor, vão mudar seus hábitos e seus desejos. Poderá, possivelmente, mudar a relação emocional que você tem com a comida, e com o seu corpo. Terão o potencial de mudar sua maneira de comer para o resto de sua vida. Sabemos disso porque nós o fizemos, e dezenas de milhares de pessoas têm feito isso desde então, e ele mudou nossas vidas (e suas vidas) de uma forma muito permanente. 

As Regras do Programa Whole30

Sim: Coma comida de verdade.

Comer carne, frutos do mar, ovos, legumes, frutas, e muitas gorduras boas provindas de frutas, óleos, nozes e sementes. Coma alimentos com poucos ingredientes, não ingira substâncias impronunciáveis ou que você não sabe o que é, ou melhor ainda, todos os alimentos processados, em geral.

Não: Evite por 30 dias.

Mais importante ainda, aqui está o que não comer durante o seu programa Whole30. Omitindo todos esses alimentos e bebidas vai ajudá-lo a recuperar o seu metabolismo saudável, reduzir a inflamação sistêmica, e ajudá-lo a descobrir como esses alimentos estão realmente afetando sua saúde, seu desempenho físico e qualidade de vida.

• Não consumir açúcar de qualquer espécie, real ou artificial. Não consuma xarope de bordo (maple syrup), mel, néctar de agave, açúcar de coco, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitol, stevia, etc Leia os rótulos, porque as empresas de alimetos tentam camuflar a presença de açúcar em produtos de uma maneira que você pode não reconhecer.
• Não consumir álcool em qualquer forma, nem mesmo para cozinhar.  E não é necessário dizer , que os produtos do tabaco, de qualquer tipo, também.)
• Não comer grãos. Isso inclui (mas não se limita a) trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, bulgur, sorgo, amaranto, trigo sarraceno, grãos germinados e todas esses pseudo-cereais sem glúten, como quinoa . Isto também inclui todas as maneiras que agregam trigo, milho e arroz em nossos alimentos, na forma de farelo, germe, amido e assim por diante. Mais uma vez, ler os rótulos.
• Não comer leguminosas. Isso inclui grãos de todos os tipos (preto, vermelho, pinto, marinho, branco, rim, lima, fava, etc), ervilha, grão de bico, lentilhas e amendoins (ou manteiga de amendoim). Isto também inclui todas as formas de soja - molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame, e todas as formas que diferenciais dos alimentos de soja (como a lecitina).
• Não comer laticínios. Isto inclui leite de vaca, cabra ou produtos lácteos de ovelha, como creme de leite, queijo (duro ou mole), kefir, iogurte (mesmo grego), e creme de leite ... com exceção da manteiga ou ghee (manteiga clarificada). (Veja abaixo para mais detalhes).
• Não comer batatas brancas. Este é um tanto arbitrária, mas se nós estamos tentando mudar seus hábitos (chips e batatas fritas) e melhorar o impacto hormonal de suas escolhas alimentares, é melhor abster-se de batatas brancoas, vermelhas, roxas, Yukon e outras. A batata-doce é permitida.
• Não consumir carragena, glutamato monossódico ou sulfitos. Se estes ingredientes aparecerem em qualquer forma na etiqueta do seu alimento processado ou bebida, está fora para o Whole30.
• Não Paleolize pães, sobremesas ou junk foods. Tentar empurrar seus velhos hábitos alimentares pouco saudáveis em um novo molde Whole30 vai estragar o seu programa mais rápido do que você possa imaginar. Isso significa que não há sobremesas ou junk food feito com “ingredientes aprovados” - não é permitido panquecas de ovos e banana, muffins de farinha d amêndoa, brownies sem farinha ou sorvete de leite de coco. Não tente replicar junk food durante seus 30 dias! Isso não é o objetivo do Whole30.

Uma última e definitiva regra:. Você não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas do corpo para a duração do programa Este programa objetiva muito mais do que apenas a perda de peso e se concentrar em sua composição corporal significa que você vai perder o foco sobre os benefícios mais importantes que esse plano tem para oferecer. Então, não se pese, analise a gordura corporal ou tire medidas comparativas durante a seu Whole30.  Incentivamos você a pesar-se antes e depois, no entanto, para que você possa ver um dos resultados mais tangíveis de seus esforços quando o programa acabar.

As Exceções!

Estes alimentos são exceções à regra, e são permitidos durante a sua Whole30.

• Manteiga clarificada (ou ghee). Manteiga clarificada ou ghee é a única fonte de laticínios permitido durante o seu Whole30. Manteiga comum não é permitida pois as proteínas do leite encontradoas na manteiga não clarificada poderia impactar os resultados de seu programa. 
•  O suco de fruta como adoçante. Alguns produtos vão usar suco de laranja ou suco de maçã como adoçante. Temos que traçar a linha em algum lugar, por isso estamos bem com uma pequena quantidade de suco de fruta como ingrediente adicionado durante o seu Whole30 ... mas isso não significa que um copo de suco de fruta é uma escolha saudável! 
•  Algumas leguminosas. Estamos bem com vagens, ervilha torta e ervilhas frescas. Enquanto elas são, tecnicamente leguminosas, estes são muito mais compostas da casca do que do "feijão", e matéria vegetal verde é geralmente bom para você.
• Vinagre. Maioria das formas de vinagre, incluindo o branco, balsâmico, maçã cidra, vinho tinto e arroz, são permitidos durante o seu programa Whole30. As únicas exceções são vinagres com adição de açúcar ou vinagre de malte, que geralmente contém glúten.

Dê-nos trinta dias

Seu único trabalho durante o Whole30 é concentrar-se em fazer boas escolhas alimentares. Você não precisa pesar ou medir, você não precisa contar calorias, você não precisa se estressar em comer alimentos orgânicos. Apenas descobra como manter o Whole30 em qualquer ambiente, em cada circunstância especial, sob qualquer quantidade de stress ... por 30 dias seguidos. Seu único trabalho? Escolha. Bons. Alimentos.

A única maneira para o programa funciona é você dar-lhe 30 dias integrais: sem trapaças, deslizes  ou "ocasiões especiais." Não estamos tentando ser durões. Este é um fato, nascido de educação e experiência. Você precisa de uma pequena quantidade de qualquer destes alimentos inflamatórios para quebrar o ciclo de cura e um pedaço de pizza, um respingo de leite no seu café, uma lambida na colher da massa do bolo dentro do período de 30 dias e então você quebrou o botão "reset", exigindo-lhe a começar tudo de novo no dia 1.

Você deve se comprometer com o programa completo, exatamente como está escrito. Qualquer coisa a menos e não garantimos seus resultados ou as chances de seu sucesso. Qualquer coisa a menos e você está boicotando a si mesmo e encurtando o potencial de seus resultados.

São apenas 30 dias!!!

É para seu próprio bem

No próximo post publico o plano alimentar do Programa Whole30, com orientações específicas em como compor as refeições e guia para alimentação pré e pós exercícios físicos. 

Sorvete de Morango e Limão

Esse sorvete não leva leite, nem creme de leite, nem nada de leite (vaca, lactose). Como pode dar certo então? Cade a gordura toda do leite pra deixa-lo cremoso? Eu me fiz essas perguntas quando li os ingredientes, já imaginando que iria desperdiçar ingredientes preciosos com essa receita esquisitona. Mas qual não foi a surpresa ao final quando me deparei com um sorvete cremosinho e  cheios de pedaços de morango.

Ele também não leva açúcar. Meia xícara de mel ou qualquer outro adoçante natural (maple ou agáve) mais o açúcar da fruta já são suficiente para deixá-lo bem docinho. Talvez não para os formigas de plantão, mas pra quem busca uma opção mais saúdavel, esse sorvete é a pedida perfeita.

Sorevte de Morango e Limão

Vegetariano, Lactose-Free, Sem Açúcar, Paleo, Clean

Ingredientes

15 morangos
415 ml de leite de coco
1 colher de sopa de suco de limão
3 colheres de sopa de mel
2 colheres de chá de extrato de baunilha
1/2 colher de chá de sal

Preparo

1. Em uma tigela média, amasse bem os morangos com um garfo (um purê pedaçudo). Adicione todos os outros ingredientes e bata bem (pode ser manual ou com a batedeira).

2. Coloque a mistura na sorveteira elétrica* e siga as orientações do fabricante. A minha é esta aqui, e leva 30 minutos pra ficar pronto.

*Dá pra fazer sorvete sem sorveteira elétrica!! Siga estas orientações que dá certo. Exceto pelo trabalho, o resultado é tão bom quanto o da sorveteira.

Receita inspirada em www.delightedmomma.com

Muffins (Gluten-Free) de Maçã e Passas e um Recomeço

Recomeçando....esse blog agora se chama Natureba Kitchen. Será um blog de receitas simples, naturais e baseados no Clean Eating. Bem-vindos novamente!

Muita coisa mudou na nossa alimentação nos últimos seis meses. Tenho tentado essa mudança há tempos, mas é muito difícil mudar hábitos que se carrega desde sempre. Mas eu precisava mudar - primeiro porque tenho histórico familiar de doenças  como obesidade, diabetes, hipertensão, câncer e Alzheimer (altamente ligadas aos maus hábitos alimentares), segundo porque tenho uma criança que tem se mostrado altamente seletiva pra comer e é bem sabido que bons hábitos alimentares e um paladar variado é adquirido na infância.

Li muito a respeito de alimentação nos últimos tempos, de dieta Paleo (ainda vou falar mais sobre esse assunto num post futuro) ao vegetarianismo. E encontrei a Clean Eating Diet (em português Comendo Limpo ou Comida limpa)  que não é propriamente uma dieta, mas um estilo de vida.

Também vou detalhar o Clean Eating em um post específico, mas superficialmente falando, comer limpo consiste apenas na retirada de alimentos processados da dieta, ficando a alimentação baseada em frutas, legumes, vegetais, grãos integrais e carnes magras. Parece simples: Mas não, não é! Não quando paramos para analisar quantos alimentos processados compramos e ingerimos diariamente, desde o pão natural 28 grãos da marca líder que jura não trazer conservantes mas que dura 1 mês na prateleira sem refrigeração até o inocente achocalatado enriquecido com 7 vitaminas e sais mineirais e corantes e substâncias impronunciáveis. Não é fácil viver sem eles, mas é possível. Basta ter disposição pra meter a mão na massa, literalmente - na massa do seu pão caseiro, que só vai levar 4 ou 5 ingredientes ao invés dos 49 estampados no pacote do pão de forma.

E pra provar como é simples comer limpo, aqui está uma receita de muffin de maçãs e passas. Sem glúten, sem açúcar refinado, sem nehum ingrediente processado, simples de fazer e muito, muito bom!!!

Muffins de Maçãs e Passas

Rende 8 Muffins
Vegetariano - Gluten-Free - Paleo

Ingredientes

2 xícaras de farinha de amêndoas
1/2 colher de chá de sal
1/2 colher de chá  de bicarbonato de sódio
1/4 de xícara de farinha de araruta (ou amido de milho)
1  colher de chá de canela em pó
1/2 colher de chá de noz-moscada
1;4 de xícara de óleo de coco (ou manteiga) derretido
1/2 xícara de mel
1 ovo
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 maçã média, descascada e picada
1/3 de xícara de uvas passas

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus e prepare uma forma para muffins (unte ou preencha com forminhas)
2. Combine todos os ingredientes secos (exceto as passas e maçãs) em uma tigela grande
3. Em uma tigela média, junte os ingredientes líquidos e misture bem
4. Adicione a misture de secos á tigela de liquidos e misture bem com uma espátula. Junte as maçãs e passas e mexa para incorporar.
5. Coloque a massa na forma de muffins e leve ao forno por 20 minutos. retire do forno, deixe na forma por mais 5 minutos e transfira para uma gradinha para esfriar.

Inspirados em www.paleojess.com (paleo apple cakes).