Plano Alimentar do Programa Whole30

Este é o plano alimentar para o Programa Whole30. Vou reproduzir aqui a tradução livre do "Meal Planning" original encontrado para download em inglês em http://whole30.com/downloads/whole30-meal-planning.pdf

Todas as fotos e ilustrações pertencem ao Whole30 www.whole30.com

Plano Alimentar - Encha o seu Prato com Boa Comida!!

Pratique bons hábitos ás refeições. Faça as refeições à mesa, de maneira relaxada. Não permita distrações como TV, telefone ou e-mails enquanto estiver comendo. Mastigue lentamente todos os alimentos - não devore  a comida. Aproveite o tempo para apreciar a comida deliciosa e saudável que você preparou!

                                    

Refeições

Faça 3 refeições por dia, começando pelo café-da-manhã. Cada refeição deve ter cerca de 1-2 mãos de proteínas (carnes, ovos). Preencha o resto do prato com legumes e verduras. Ocasionalmente adicione uma porção de fruta. Adicione gordura na seguinte quantidade por refeição: (vide foto acima):

• Todos os óleos e gorduras (azeite de oliva, gordura animal, etc) - 1-2 polegares (vide foto acima)
• Todas as manteigas (ghee, óleo de coco, manteiga de oleaginosas) - 1-2 polegares
• Coco (ralado ou flocos) - 1-2 mãos rasas
• Oleaginosas e sementes (amêndoas, nozes, castanhas, girasol) -  + ou - 1 mão fechada 
• Abacate - 1/2 -1 abacate
• Leite de Coco (não adoçado) - Entre 1/4 -1/2 lata (de 400ml)

Prepare cada prato grande o bastante para te satisfazer até a próxima refeição - não belisque, nem faça lanches entre as refeções, se possível. Pare de comer algumas horas antes de dormir.

 Antes de Praticar Exercícios Físicos

Coma de 15-75 minutos antes de terinar, como um aviso para preparar seu corpo para o exercício. Se você treina bem cedo, comer qualquer coisa é melhor do que nada. Escolha alimentos que são facilmente digeridos e saborosos. 

Inclua uma pequena porção de proteína (metade ou menos da porção indicada acima para a refeição) e uma porção pequena de gordura (opcional). Não adicione frutas ou vegetais densos em carboidratos nessa refeição pré-treino.

Depois de Praticar Exercícios Físicos

Coma imediatamente após o treino (15-30 minutos após). Coma uma porção de proteína, mais uma porção de vegetais ricos em carboidratos (batata-doce, inhame, taro, abóboras ou beterraba). Não use frutas como seu carboidrato principal e use pouca ou nenhuma gordura.

Essa refeição pós-treino é uma refeição bônus - não é para ser usada para substituir seu café-da manhã, almoço ou jantar. Pense nela como uma fonte necessária adicional de calorias e nutrientes para promover uma recuperação pós exercício mais rápida e eficiente.