Reintrodução dos Alimentos após Whole30

Tradução livre do Capítulo 19 do livro "It Starts with Food", de Melissa e Dallas Hartwig.

Você eliminou açúcares, álcool, grãos, leguminosas e laticínios da sua dieta por um mês inteiro. Mas de vez em quando você talvez queira ainda tomar uma cerveja, saborear um sorvete, um sanduíche, e nós estamos completamente de acordo com isso. Mas vamos usar o esforço que  você fez durante seu programa como trampolim para nos aproximarmos disso com inteligência. 

Você terá que ser paciente aqui - não desperdice seus trinta (ou mais) dias! Você usou um valisoso tempo limpando seu organismo, permitindo que seu corpo se curasse. Mas se você acabar seu Whole30 e no mesmo dia se acabar em panquecas, pizzas, sorvete e cerveja, você se sentirá um lixo no final do dia e não saberá quem foi o culpado pelos seus sintomas. Terá sido os laticínios que distenderam seu abdômen, ou os grãos? Você está com dor de cabeça pelo açúcar ou pela ressaca? Ou ambos? E de onde aquelas espinhas vieram - da soja, do leite ou do açúcar? Que disperdicio!! Você gastou tanto tempo e esforço...e perdeu uma oportunidade única de aprender dessa experiência.

Aqui está o que nós queremos que você faça: reintroduza alimentos menos saudáveis na sua dieta, um grupo de cada vez, enquanto mantêm o o resto da dieta o mais Whole30 possível. Pense nisso como um experimento científico, no qual o seu Whole30 é o "grupo controle" e os grupos alimentares que você está testando é o "grupo experimental". Com certeza, você  terá algum açúcar na maioria da sua comida experimental, mas o importante é não combinar diferentes grupos de alimentos em um mesmo dia de teste.

Nós não temos que dizer isso, mas se você não sente falta de um alimento ou bebida que você sabe que não te faz bem, nem se dê ao trabalho de reintroduzí-lo. Se conseguiu ficar o Whole30 sem comer queijo cheddar, feijão ou martinis, por que testá-los? Só reintroduza aqueles alimentos que você acredita que vai querer incluir na sua dieta!!

Reintrodução

Aqui está um calendário de 10 dias para reintrodução de alimentos. Fique a vontade para alterar os grupos de alimentos e alimentos específicos de acordo com suas necessidades.

Dia 01 - Avalie os laticínios, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Tome um iogurte pela manhã, um pouco de queijo a tarde e sorvete depois do jantar. Avalie como você se sente nesse dia, e no próximo e talvez no próximo. Seu estômago está inchado como uma barriga de grávida? De repente começou a ficar com o nariz congestionado ou com dor de cabeça? A pele ficou quebradiça nesse período? Você talvez precise limitar sua ingesta de latícinios à pequenas porções ou apenas alguns itens (iogurte, mas não sorvete) ou talvez você decidirá que os efeitos colaterais justifiquem a abstinência total de laticinios.

Dia 04 - Avalie grãos com glúten, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Glúten é um alimento tão indesejável que queremos avaliá-lo separado dos outros grãos. Durante seu dia, coma uma fatia de pão integral, uma porção de massa e um pão francês. Veja como você se sente nesse período? Fique atenta a suas reacões  e decida com que frequência e em qual quantidade irá reincorporar glúten em sua dieta normal novamente (se é que você vai!) Nós não recomendaríamos!!

Dia 07 - Avalie grãos sem glúten, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Coma uma porção de arros branco, uma polenta sem glúten e uma fatia de pão sem glúten. Avalie como se sente   e decida com que frequência e em qual quantidade irá reincorporar grãos em sua dieta normal novamente (se é que você vai!)

Dia 10 - Avalie leguminosas, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Coma pasta de amêndoim, uma sopa de lentilhas, tofu e um pouco de feijão. Avalie como se sente e decida com que frequência e em qual quantidade irá reincorporar grãos em sua dieta normal novamente (se é que você vai!)

Atenção! Não ter cólicas gastrointestinais por causa de uma fatia de pão ou um copo de leite não significa que eles não estão causando algum dano fisiológico (ou psicológico). Compulsão, disfunção hormanal, permeabilidade instestinal e inflamações são sintomas silenciosos. Pessoas que não percebem sintomas claros após a ingestão de um ou dois alimentos pode começar a sentí-los algumas semanas mais tarde. Além disso, você pode estar ignorando certos sintomas porque você simplesmente adora aquele tipo de alimento. O ponto é - você precisa avaliar suas próprias experiências cuidadosa e honestamente para tomar a melhor decisão possível em relação a qual alimento reintrouzir pós Whole30.

Peixe em Papilote com Limão e Manjericão

Esse receita foi levemente adaptada de um livro lindíssimo que eu sempre cito aqui - o Against all Grains de Danielle Walkers. Super prático, pode ser preparado com qualquer peixe (usei bacalhau fresco) e até os legumes podem variar de acordo com seu paladar. Leva 20 minutos na montagem, mais 20 pra assar e em 40 minutos você tem um peixe delícioso e porque não, uma refeição completa!!

Peixe no Papilote com Limão e Manjericão

Paleo, Clean, Whole30, Sem Glúten

Ingredientes

4 postas de peixes (tilápia é uma ótima opção)
2 abobrinhas pequenas ou uma grande, cortadas em tirinhas bem finas
1 cenoura cortada em tirinhas finas
8 rodelas de limão
1 tomate cortado em 8 rodelas finas
1/4 de xícara de manjericão picado
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva para regar o peixe
papel manteiga para os papilotes

Preparo

1. Pré aqueça o forno a 180 graus. Corte 4 pedaços de papel manteiga 30X20cm

2. Pegue uma folha do papel manteiga e distribua 1/4 da bobrinha e 1/4 da cenoura picada no centro. Tempere com sal, pimenta e um pouco de manjericão picado. Coloque o peixe sobre os legumes e tempere com sal. Sobre o peixe, arrume 2 rodelas de limão e 2 de tomate e tempere mais um pouquinho (vide foto acima). Cuidado com o sal, já que você está temperando desde a primeira camada. Espalhe azeite sobre o peixe e faça um papilote, fechando as laterais, formando um pacotinho.

3. Repita a operação com as postas restantes, leve ao forno por 20 minutos e

Bom Apetite

Como se Preparar para seu Whole30 e Exemplo de Cardápio

Olá Pipow!

Já estou no meu 25º dia de Whole30! Nem acredito que passou tão rápido. Tenho me sentido ótima, com muita energia e disposição. Ainda chego ao final do dia morta com farofa, mas que mãe de criança de 3 anos de idade não chega? Hein?? 

Entrei super motivada nesse Whole30. Tenho seguido á risca e me orgulho de dizer que não trai os princípios do programa nem mesmo uma vez. Cheguei a fazer de conta que comia o biscoitinho que minha filha colocava em minha boca, e fingir que experimentava o milk shake que o marido irritantemente insistia que eu experimentasse. Eu estava (e estou) determinada a não escorregar e tenho conseguido.

Hoje, dia 25, trago pra vocês o exemplo de como me preparei semanalmente para o Whole30 e terei que ser sincera agora. Pra fazer Whole30 você vai ter que cozinhar e ponto final. Não se vende comida de verdade pronta no supermercado, você vai ter que ir pra cozinha e fazer sua própria comida. Mas também vou te contar que isso não será um problema se você tiver um mínimo de planejamento e dispor de 2 ou 3 horas do seu final de semana (dependendo de suas habilidades culinárias) pra deixar tudo pré arranjado na sua cozinha!

Então vamos lá. 

Como se preprar para uma semana de Whole30

Compre muitos taperware, tigelas com tampa, containers etc! Vc vai precisar!

Limpe sua geladeira. Tire (pelo menos do seu campo de visão), toda a comida que você não vai precisar. Faça isso com sua dispensa também. Esse foi um passo que eu não segui porque meu marido e minha filha não estavam no Whole30. A máxima "O que os olhos não vêem, o coração (ou estômago) nao sente" é super verdade nesse caso. Se for impossível, seja forte

Faça sua compras! Vá para o supermercado e comece a comprar pela periferia da loja. O que isso significa? Sua comida deve estar próximo as paredes da loja, e por que? Porque ela precisa estar refrigerada e refrigerador precisa de tomadas com energia elétrica!!!! Comida de verdade estraga, certo? 

Legumes, Verduras e Frutas

Eu consumo muito brocolis, couve-flor, cenoura, beterraba (sim beterraba), batata-doce, espinafre, couve manteiga, repolho, tomate e abobrinhas, rúcula e alface. Mas a lista é sua, escolha o que lhe agrada o paladar.  Meu brocolis é sempre congelado, acho prático, cozinho só o que consumo e não corro o risco de perder um cabeção de brocolis que amarelou.

Agora vá para as frutas - consuma as da época, que estão mais doces e mais baratas. Dê preferência para as com baixo índice glicêmico como morango, mirtilos, maçã, laranja, banana, cerejas etc.

Carnes

Dê preferência para carnes de boa procedência. A recomendação é que se consuma carne de animais de pasto (grass fed) que não se alimentam de ração composta de grãos trangênicos e etc, mas vamos combinar que no Brasil não dá pra saber se seu boizinho comeu capim. Então, escolha um açougue, supermercado, varejão de confiança e está tudo certo. Eu consumo muita carne moída, que na verdade é minha carne vermelha de escolha porque acho a orgânica  num precinho camarada. Com o frango é a mesma coisa. Eu amo sobrecoxas, pelo sabor e pois é mais macia. Peito também vale, mas há que se caprichar nos temperos porque peito de frango grelhado é aquilo né, sequinho, sem graça...

Quanto aos peixes, caia de cabeça nos ricos em ômega3, como salmão, por exemplo. Salmão não está no orçamento? Vai de sardinha! Não gosta? Não sabe o que está perdendo, mas entao vá de  pescada, atum em lata, whatever! E vale lembrar de novo...sempre de boa procedência, certo!

Ovos

Sendo repetitiva, mas é isso, compre ovos bons, de preferência, caipiras!! Eu consumo quase uma dúzia toda semana já que oemeletes e ovos mexidos são meus favoritos para o café da manhã.

Outros

Agora que você já comprou todos os perecíveis, vá para o meio do supermercado e escolha aí qual será a gordura principal que va usar pra cozinhar. Eu uso óleo de coco porque gosto do sabor e ele suporta altas temperaturas. Alguém já me disse que óleo de coco é caro no Brasil e não sei se isso procede, mas azeite de oliva é a opção mais saudável depois do óleo de coco. Eu prefiro consumí-lo cru em saladas, mas é melhor que usar o de soja ou canola, esses por sinal, proibidos, ok? Ghee ou manteiga clarificada também é uma ótima opção e dá pra fazer em casa. Leve ao fogo baixo uma quantidade boa de manteiga igualmente boa, orgânica de preferência e derreta. Vá tirando com uma colher a espuma branca (proteína do leite) que vai se formando, até só ficar a gordura amarela. isso é manteiga clarificada. Vá no youtube o procure por Ghee, tem muitos videos explicando o passo-a-passo.

Caia de cabeça nos temperos secos como orégano, coentro, páprica doce, picante e defumada, salsa desidratada, alho e cebola em pó ou flocos, canela, noz-moscada, folhas de louro e o que mais você gostar. Uma pasta de curry ou curry em pó não também vale o investimento.Temperos secos são práticos e duram muito tempo na dispensa. 

Oleaginosas, vulgo amêndoas, castanha-do Pará, noz, noz pecã, avelãs e pistaches fazem um ótimo lanche, dá um up na salada e viram leite, como nessa receita aqui. Invista neles!

Leite de coco sem adição de açúcar não pode faltar. Misture com chia e vira um pudim delicioso pra comer com frutas, substitui o leite no café preto e vai pra panela com carnes e pasta de curry pra fazer um prato indiano delicia!

Bom, agora que comprou tudo vá pra cozinha e prepare tudo!! rsrsrs.

Como cozinhar para uma semana de Whole30

1. Lave suas verduras, seque e armazene em saquinhos ziploc ou enrolados em papel toalha. Dura fácil uns 5 dias na geladerira! 

2. Higienize seus legumes e cozinhe-os. Cozinho brocolis e couve-flor no vapor, mas pode ser na água também. Cozinhe-os por metade do tempo normal, eles devem estar al dente, quase duros. Isso porque você vai terminar de cozinhá-los durante a semana, qaundo estiver fazendo seu almoço ou jantar. A abobrinha pode ficar  picada ou ralada (desde que bem sequinha) no taperware e dura também. Está entendendo porque eu disse que você ia precisar de muitas tigelinhas? Faça isso com todos os legumes que comprar. Vagens, repolhos, cenoura, tudo cozido e armazenado. Beterraba faço assim - lavo bem, seco, enrolo cada uma em papel alumínio e levo ao forno 280 graus por 40 minutos. Deixo esfriar e guardo na geladeira, com papel e tudo.

3. Frite meio quilo de carne moída em gordura e tempere com sal e pimenta. leve para um recipiente e armazene na geladeira. Faça o mesmo com o frango. Eu cozinho carne moída, sobrecoxas (5 ou 6) e cozinho um peito de frango e deixo desfiado na geladeira. O peixe, infelizmente terá que ser feito na hora. lembre-se de  descongelar em geladeira, se for o caso.

4. Lave suas uvas, morangos, maças etc e armazene em geladeira. Muito mais fácil comer frutas quando já estão lavadas.

Mas e agora...o que eu faço com essa comida toda! 

Chegou a hora do almoço ou jantar e você vai precisar de uma proteína, legumes, verdura e uma porção de frutas, essas dependendo do quão lowcarb você quer seguir. 

Você tem carne moída, sobrecoxas e peito de frango desfiado já cozidos. Escolha um! Tem também vários legumes, certo? Escolha um, dois e até três se quiser. Digamos que você quer frango hoje, sobrecoxas macias que foram cozidas no final de semana, brócolis e cenouras. Corte a carne em cubos e jogue numa frigideira aquecida com óleo. Junte aí seu brócolis e suas cenouras pré-cozidas, que vão acabar de cozinhar nos 5 minutos que ficarão aí até esquentar. Adicione os temeprinhos que quiser - alho em pó, salsa desidratada, orégano, páprica, o que lhe apetecer. Corrija o sal! É isso, seu jantar está pronto. 15-20 minutos no máximo. 

Faça isso com qualquer combinação de  legume/proteína que escolher. Melissa Joulwan, autora do livro Well Fed - Paleo Recipes for People who Loves to Eat e Well Fed II More Paleo Recipes for People who Loves to Eat chama essas combinações de Pratos Quentes e foi lá que aprendi a me preparar para o Whole30. São livros que não estão disponíveis em Português, mas que junto com o It Stats with Food, vale a leitura pra quel lê em inglês!!

Portanto 

Você vai pecisar de um dia pra se preparar (eu uso o sábado ou domingo) e terá 5-6 dias de comida de verdade, saudável e fresquinha no seu prato gastando no máximo meia hora por refeição. Vale ou não a pena?!!!

Exemplo de Cardápio

Vou dar exemplo de um cardápio de uma semana de Whole30. Lembrando que eu não sou nutricionista, então não tenho a menor idéia se isso é uma refeição balanceada e se está abrangendo todas as necessidades de nutrientes necessários, Ok? Isso é penas o exemplo do que EU como e que funciona pra mim!

Café da Manhã

Leite de Amêndoas (receita aqui) mais café preto

Omelete com um ovo e verdura (espinafre, couve etc) ou tomate (frigideira quente, óleo, refoga a verdura, junta o ovo batido)

Almoço

Saladão com tudo - folhas, frango desfiado, tomate, palmito, pepino e nozes, temperada com sal, limão, azeite e pimenta.

Fruta

Jantar

Prato Quente - Uma proteína (carne) mais legumes mais uma porção de frutas com pudim de leite de coco e chia.

Outros exemplos

Peito de frango cozido e desfiado, salsão picado, cenoura picada mais maionese (use essa receita), viram uma salada deliciosa. Junte suas folhas verdes preferidas e voilá! Substitua o frango por atum em lata e ganhe mais uma opção de almoço!

Batata-doce no microondas - lave, seque enrole no papel toalha e 5-6 minutos de forno - está pronta para virar pur~e ou para ser grelhada na frigideira.

A beterraba que você assou vira uma salada ótima, temperada com sal, limão e salsa picada!

O que vale é a sua imaginação e criatividade! No meu instagram @milenaluchetta publico diariamente, pelo menos uma das minhas refeições. Segue lá pra ter mais idéias!

Quanquer coisa estou aqui, no facebook (natureba kitchen), no Instagran e por e-mail (info@naturebakitchen.com). Estou a disposição!! 

Beijos!

Plano Alimentar do Programa Whole30

Este é o plano alimentar para o Programa Whole30. Vou reproduzir aqui a tradução livre do "Meal Planning" original encontrado para download em inglês em http://whole30.com/downloads/whole30-meal-planning.pdf

Todas as fotos e ilustrações pertencem ao Whole30 www.whole30.com

Plano Alimentar - Encha o seu Prato com Boa Comida!!

Pratique bons hábitos ás refeições. Faça as refeições à mesa, de maneira relaxada. Não permita distrações como TV, telefone ou e-mails enquanto estiver comendo. Mastigue lentamente todos os alimentos - não devore  a comida. Aproveite o tempo para apreciar a comida deliciosa e saudável que você preparou!

                                    

Refeições

Faça 3 refeições por dia, começando pelo café-da-manhã. Cada refeição deve ter cerca de 1-2 mãos de proteínas (carnes, ovos). Preencha o resto do prato com legumes e verduras. Ocasionalmente adicione uma porção de fruta. Adicione gordura na seguinte quantidade por refeição: (vide foto acima):

• Todos os óleos e gorduras (azeite de oliva, gordura animal, etc) - 1-2 polegares (vide foto acima)
• Todas as manteigas (ghee, óleo de coco, manteiga de oleaginosas) - 1-2 polegares
• Coco (ralado ou flocos) - 1-2 mãos rasas
• Oleaginosas e sementes (amêndoas, nozes, castanhas, girasol) -  + ou - 1 mão fechada 
• Abacate - 1/2 -1 abacate
• Leite de Coco (não adoçado) - Entre 1/4 -1/2 lata (de 400ml)

Prepare cada prato grande o bastante para te satisfazer até a próxima refeição - não belisque, nem faça lanches entre as refeções, se possível. Pare de comer algumas horas antes de dormir.

 Antes de Praticar Exercícios Físicos

Coma de 15-75 minutos antes de terinar, como um aviso para preparar seu corpo para o exercício. Se você treina bem cedo, comer qualquer coisa é melhor do que nada. Escolha alimentos que são facilmente digeridos e saborosos. 

Inclua uma pequena porção de proteína (metade ou menos da porção indicada acima para a refeição) e uma porção pequena de gordura (opcional). Não adicione frutas ou vegetais densos em carboidratos nessa refeição pré-treino.

Depois de Praticar Exercícios Físicos

Coma imediatamente após o treino (15-30 minutos após). Coma uma porção de proteína, mais uma porção de vegetais ricos em carboidratos (batata-doce, inhame, taro, abóboras ou beterraba). Não use frutas como seu carboidrato principal e use pouca ou nenhuma gordura.

Essa refeição pós-treino é uma refeição bônus - não é para ser usada para substituir seu café-da manhã, almoço ou jantar. Pense nela como uma fonte necessária adicional de calorias e nutrientes para promover uma recuperação pós exercício mais rápida e eficiente.

O Programa Whole30

Esta é uma tradução livre do Programa Whole30 disponível em inglês no site http://whole30.com/whole30-program-rules/. Foi  primeiramente publicado em http://valdanovachidukanouatkins.blogspot.com. Tradução revisada por mim.

Uma versáo atualizada do Programa Whole30 será lançada em Julho/2014. A tradução será atualizada assim que a versão original do programa for publicada no www.whole30.com

Certos grupos de alimentos (como açúcar, grãos, laticínios e leguminosas) podem ter um impacto negativo na sua saúde e forma física, mesmo sem você perceber. Os seus níveis de energia são inconsistentes ou inexistentes? Você tem dores que não podem ser explicadas por exercício físico intenso ou lesão? Você está tendo dificuldade em perder peso, não importa o quão duro você tente? Você tem algum tipo de condição (como problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade) que a medicação não ajudou? Estes sintomas podem estar diretamente relacionados aos alimentos que você come - mesmo as coisas "saudáveis". Então, como você sabe se (e como) estes alimentos estão afetando você?

Tire-os de sua dieta completamente. Corte todos os grupos alimentares considerados psicologicamente não-saudáveis, que causam desníveis hormonais, distúrbios gástricos e com potencial inflamatório por um período de 30 dias. Deixe seu corpo se curar e se recuperar de quaisquer efeitos que esses alimentos podem estar causando. Aperte o botão "reset" do seu metabolismo, dos sistemas inflamatórios e de todos os efeitos danosos das escolhas alimentares que você está fazendo. Saiba de uma vez por todas, como os alimentos que você está ingerinddo estão realmente afetando o seu dia-a-dia e sua saúde a longo prazo. A razão mais importante para manter a leitura?

Isso vai mudar a sua vida.

Não podemos colocar ênfase suficiente neste simples fato - os próximos 30 dias vão mudar a sua vida. Vão mudar a maneira de você pensar sobre alimntação, vão mudar sua percepção de sabor, vão mudar seus hábitos e seus desejos. Poderá, possivelmente, mudar a relação emocional que você tem com a comida, e com o seu corpo. Terão o potencial de mudar sua maneira de comer para o resto de sua vida. Sabemos disso porque nós o fizemos, e dezenas de milhares de pessoas têm feito isso desde então, e ele mudou nossas vidas (e suas vidas) de uma forma muito permanente. 

As Regras do Programa Whole30

Sim: Coma comida de verdade.

Comer carne, frutos do mar, ovos, legumes, frutas, e muitas gorduras boas provindas de frutas, óleos, nozes e sementes. Coma alimentos com poucos ingredientes, não ingira substâncias impronunciáveis ou que você não sabe o que é, ou melhor ainda, todos os alimentos processados, em geral.

Não: Evite por 30 dias.

Mais importante ainda, aqui está o que não comer durante o seu programa Whole30. Omitindo todos esses alimentos e bebidas vai ajudá-lo a recuperar o seu metabolismo saudável, reduzir a inflamação sistêmica, e ajudá-lo a descobrir como esses alimentos estão realmente afetando sua saúde, seu desempenho físico e qualidade de vida.

• Não consumir açúcar de qualquer espécie, real ou artificial. Não consuma xarope de bordo (maple syrup), mel, néctar de agave, açúcar de coco, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitol, stevia, etc Leia os rótulos, porque as empresas de alimetos tentam camuflar a presença de açúcar em produtos de uma maneira que você pode não reconhecer.
• Não consumir álcool em qualquer forma, nem mesmo para cozinhar.  E não é necessário dizer , que os produtos do tabaco, de qualquer tipo, também.)
• Não comer grãos. Isso inclui (mas não se limita a) trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, bulgur, sorgo, amaranto, trigo sarraceno, grãos germinados e todas esses pseudo-cereais sem glúten, como quinoa . Isto também inclui todas as maneiras que agregam trigo, milho e arroz em nossos alimentos, na forma de farelo, germe, amido e assim por diante. Mais uma vez, ler os rótulos.
• Não comer leguminosas. Isso inclui grãos de todos os tipos (preto, vermelho, pinto, marinho, branco, rim, lima, fava, etc), ervilha, grão de bico, lentilhas e amendoins (ou manteiga de amendoim). Isto também inclui todas as formas de soja - molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame, e todas as formas que diferenciais dos alimentos de soja (como a lecitina).
• Não comer laticínios. Isto inclui leite de vaca, cabra ou produtos lácteos de ovelha, como creme de leite, queijo (duro ou mole), kefir, iogurte (mesmo grego), e creme de leite ... com exceção da manteiga ou ghee (manteiga clarificada). (Veja abaixo para mais detalhes).
• Não comer batatas brancas. Este é um tanto arbitrária, mas se nós estamos tentando mudar seus hábitos (chips e batatas fritas) e melhorar o impacto hormonal de suas escolhas alimentares, é melhor abster-se de batatas brancoas, vermelhas, roxas, Yukon e outras. A batata-doce é permitida.
• Não consumir carragena, glutamato monossódico ou sulfitos. Se estes ingredientes aparecerem em qualquer forma na etiqueta do seu alimento processado ou bebida, está fora para o Whole30.
• Não Paleolize pães, sobremesas ou junk foods. Tentar empurrar seus velhos hábitos alimentares pouco saudáveis em um novo molde Whole30 vai estragar o seu programa mais rápido do que você possa imaginar. Isso significa que não há sobremesas ou junk food feito com “ingredientes aprovados” - não é permitido panquecas de ovos e banana, muffins de farinha d amêndoa, brownies sem farinha ou sorvete de leite de coco. Não tente replicar junk food durante seus 30 dias! Isso não é o objetivo do Whole30.

Uma última e definitiva regra:. Você não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas do corpo para a duração do programa Este programa objetiva muito mais do que apenas a perda de peso e se concentrar em sua composição corporal significa que você vai perder o foco sobre os benefícios mais importantes que esse plano tem para oferecer. Então, não se pese, analise a gordura corporal ou tire medidas comparativas durante a seu Whole30.  Incentivamos você a pesar-se antes e depois, no entanto, para que você possa ver um dos resultados mais tangíveis de seus esforços quando o programa acabar.

As Exceções!

Estes alimentos são exceções à regra, e são permitidos durante a sua Whole30.

• Manteiga clarificada (ou ghee). Manteiga clarificada ou ghee é a única fonte de laticínios permitido durante o seu Whole30. Manteiga comum não é permitida pois as proteínas do leite encontradoas na manteiga não clarificada poderia impactar os resultados de seu programa. 
•  O suco de fruta como adoçante. Alguns produtos vão usar suco de laranja ou suco de maçã como adoçante. Temos que traçar a linha em algum lugar, por isso estamos bem com uma pequena quantidade de suco de fruta como ingrediente adicionado durante o seu Whole30 ... mas isso não significa que um copo de suco de fruta é uma escolha saudável! 
•  Algumas leguminosas. Estamos bem com vagens, ervilha torta e ervilhas frescas. Enquanto elas são, tecnicamente leguminosas, estes são muito mais compostas da casca do que do "feijão", e matéria vegetal verde é geralmente bom para você.
• Vinagre. Maioria das formas de vinagre, incluindo o branco, balsâmico, maçã cidra, vinho tinto e arroz, são permitidos durante o seu programa Whole30. As únicas exceções são vinagres com adição de açúcar ou vinagre de malte, que geralmente contém glúten.

Dê-nos trinta dias

Seu único trabalho durante o Whole30 é concentrar-se em fazer boas escolhas alimentares. Você não precisa pesar ou medir, você não precisa contar calorias, você não precisa se estressar em comer alimentos orgânicos. Apenas descobra como manter o Whole30 em qualquer ambiente, em cada circunstância especial, sob qualquer quantidade de stress ... por 30 dias seguidos. Seu único trabalho? Escolha. Bons. Alimentos.

A única maneira para o programa funciona é você dar-lhe 30 dias integrais: sem trapaças, deslizes  ou "ocasiões especiais." Não estamos tentando ser durões. Este é um fato, nascido de educação e experiência. Você precisa de uma pequena quantidade de qualquer destes alimentos inflamatórios para quebrar o ciclo de cura e um pedaço de pizza, um respingo de leite no seu café, uma lambida na colher da massa do bolo dentro do período de 30 dias e então você quebrou o botão "reset", exigindo-lhe a começar tudo de novo no dia 1.

Você deve se comprometer com o programa completo, exatamente como está escrito. Qualquer coisa a menos e não garantimos seus resultados ou as chances de seu sucesso. Qualquer coisa a menos e você está boicotando a si mesmo e encurtando o potencial de seus resultados.

São apenas 30 dias!!!

É para seu próprio bem

No próximo post publico o plano alimentar do Programa Whole30, com orientações específicas em como compor as refeições e guia para alimentação pré e pós exercícios físicos. 

Dieta Paleo

Quem me segue no Instagram já deve ter visto que eu estou comendo Paleo há alguns dias. Aqui nos EUA a Dieta Paleo já é bem conhecida, os livros de receitas paleo pipocam nas livrarias e estão sempre entre os mais vendidos. No Brasil, sei que a Revista Época publicou uma matéria sobre a Dieta Paleolítica (capa) mas não tive acesso ao conteúdo ainda, mas pelo que andei vendo nas hashtags #Paleo no instagram há muitos desencontros sobre o que é permitido e o que é liberado na Dieta Paleo.

A Dieta Paleo não é simplesmente uma dieta de emagrecimento rápido. Na verdade é um estilo de vida. Segundo Dr. Loren Cordain, autor do livro "The Paleo Diet Revised: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat" exames de DNA mostram que a fisiologia do homem atual mudou muito pouco nos últimos 40.000 anos. Literalmente, somos homens da Idade da Pedra vivendo na Era Espacial e nossas necessidades dietéticas são as mesmas que as de nossos ancestrais. Nossos genes são bem adaptados para um mundo no qual toda a comida ingerida diariamnete tinha que ser caçada, pescada ou retirada da natureza - um mundo que não existe mais. Portanto, temos que dar ao nosso corpo comida ao qual ele foi projetado para ingerir.

Ela ainda dá um exemplo - seu carro é a gasolina. Se você o abastecer com diesel, o resultado vai ser desastroso para o motor. E o mesmo princípio se aplica a nós. Fomos projetados para "rodar" com vegetais selvagens e carnes que os homens caçavam há apenas 333 gerações passadas. A comida que temos atualmente - cereais, açúcares refinados, carnes gordurosas, laticínios e comidas processadas - são como diesel para nosso motor a gasolina.

A ilustração abaixo mostra os alimentos permitidos e os que devem ser evitados na alimentação Paleo.

Com esses alimentos, nós retornamos à dieta para a qual fomos geneticamente programados a seguir. Ainda segundo Dr. Cordain,  a Dieta Paleo é a chave para a perda e controle de peso e, acima de tudo, para uma vida saudável. A Dieta paleo dá ao organismo seus próprios mecanismos, desenvolvidos através de milhões de anos, para frear o ganho de peso e o desenvolvimento de doenças crônicas da civilização moderna.

Por que estou fazendo 30 dias de Dieta Paleo?

Após ler o livro do Dr. Loren Cordain, li também o "The Paleo Solution: The Original Human Diet", de Robb Wolf. Nele, ele traz sua luta contra várias doenças crônicas que apresentava ainda com 28 anos de idade (apesar de seu vegetarianismo puro) e sua "cura", através da Dieta Paleo. Nesse livro ele ainda propõe um período experimental de 30 dias comendo Paleo, ou seja, sem grãos, cereais, trigo, açúcares, latícinios e alimentos processados. Após esse período você pode reintroduzir grãos, farináceos e laticínios aos poucos, pra ver como seu organismo se comporta.

Em maio de 2013, me sentindo muito cansada, apesar de toda alimentação saudável que sempre tento seguir,  fiz um Whole 30, do livro "It Starts with Food: Discover the Whole30 and Change you Life in Unexpected Ways", de Dallas e Melissa Hartwig. 30 dias comendo paleo de uma maneira mais restrita - nenhum açúcar, nem mesmo os naturais são permitidos e nenhum alimento processado. Nenhum!!! Posso dizer que a primeira semana é o purgatório. Dores de cabeça, náusea e boca seca, pra começar. Mas depois tudo desaparece e você começa a sentir muito bem. Fiquei a pessoa mais bem humorada do mundo. Mas reintroduzi os alimentos muito rápido e acabei perdendo os benefícios da dieta.

Agora, novamente me sentindo cansada ao extremo, tendo enxaqueca diária, com dores pelo corpo que não me largam e com um humor de cão resolvi mudar tudo na minha alimentação e me manter Paleo por 30 dias seguidos. Dessa vez já sei o que esperar e estou atenta aos sinais que meu corpo vai me dar com a retirada dessas grupos alimentares da minha dieta.

Quando decidi que começaria a comer paleo novamente, tive o seguinte diálogo com meu marido -

Eu: - Decidi que vou me alimentar paleo de novo. O que você acha?

Ele - Ótimo! Será que você vai ficar bem humorada como da outra vez?

Bom, é isso que eu espero. Mais qualidade de vida através da alimentação saudável. Vou postar aqui meus 30 dias paleo e claro, as receitas maravilhosas dos meu novos livros de receitas Paleo!

Obs: Não sou médica nem nutricionista. Sou fisioterapeuta e tenho mestrado em Distúrbios do Desenvolvimento. Tudo que escrevo aqui é retirado de literatura científica mas não substitui orientação especializada. Antes de iniciar qualquer dieta ou mudança alimentar, consulte um profissional especializado.