O Programa Whole30

Esta é uma tradução livre do Programa Whole30 disponível em inglês no site http://whole30.com/whole30-program-rules/. Foi  primeiramente publicado em http://valdanovachidukanouatkins.blogspot.com. Tradução revisada por mim.

Uma versáo atualizada do Programa Whole30 será lançada em Julho/2014. A tradução será atualizada assim que a versão original do programa for publicada no www.whole30.com

Certos grupos de alimentos (como açúcar, grãos, laticínios e leguminosas) podem ter um impacto negativo na sua saúde e forma física, mesmo sem você perceber. Os seus níveis de energia são inconsistentes ou inexistentes? Você tem dores que não podem ser explicadas por exercício físico intenso ou lesão? Você está tendo dificuldade em perder peso, não importa o quão duro você tente? Você tem algum tipo de condição (como problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade) que a medicação não ajudou? Estes sintomas podem estar diretamente relacionados aos alimentos que você come - mesmo as coisas "saudáveis". Então, como você sabe se (e como) estes alimentos estão afetando você?

Tire-os de sua dieta completamente. Corte todos os grupos alimentares considerados psicologicamente não-saudáveis, que causam desníveis hormonais, distúrbios gástricos e com potencial inflamatório por um período de 30 dias. Deixe seu corpo se curar e se recuperar de quaisquer efeitos que esses alimentos podem estar causando. Aperte o botão "reset" do seu metabolismo, dos sistemas inflamatórios e de todos os efeitos danosos das escolhas alimentares que você está fazendo. Saiba de uma vez por todas, como os alimentos que você está ingerinddo estão realmente afetando o seu dia-a-dia e sua saúde a longo prazo. A razão mais importante para manter a leitura?

Isso vai mudar a sua vida.

Não podemos colocar ênfase suficiente neste simples fato - os próximos 30 dias vão mudar a sua vida. Vão mudar a maneira de você pensar sobre alimntação, vão mudar sua percepção de sabor, vão mudar seus hábitos e seus desejos. Poderá, possivelmente, mudar a relação emocional que você tem com a comida, e com o seu corpo. Terão o potencial de mudar sua maneira de comer para o resto de sua vida. Sabemos disso porque nós o fizemos, e dezenas de milhares de pessoas têm feito isso desde então, e ele mudou nossas vidas (e suas vidas) de uma forma muito permanente. 

As Regras do Programa Whole30

Sim: Coma comida de verdade.

Comer carne, frutos do mar, ovos, legumes, frutas, e muitas gorduras boas provindas de frutas, óleos, nozes e sementes. Coma alimentos com poucos ingredientes, não ingira substâncias impronunciáveis ou que você não sabe o que é, ou melhor ainda, todos os alimentos processados, em geral.

Não: Evite por 30 dias.

Mais importante ainda, aqui está o que não comer durante o seu programa Whole30. Omitindo todos esses alimentos e bebidas vai ajudá-lo a recuperar o seu metabolismo saudável, reduzir a inflamação sistêmica, e ajudá-lo a descobrir como esses alimentos estão realmente afetando sua saúde, seu desempenho físico e qualidade de vida.

• Não consumir açúcar de qualquer espécie, real ou artificial. Não consuma xarope de bordo (maple syrup), mel, néctar de agave, açúcar de coco, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitol, stevia, etc Leia os rótulos, porque as empresas de alimetos tentam camuflar a presença de açúcar em produtos de uma maneira que você pode não reconhecer.
• Não consumir álcool em qualquer forma, nem mesmo para cozinhar.  E não é necessário dizer , que os produtos do tabaco, de qualquer tipo, também.)
• Não comer grãos. Isso inclui (mas não se limita a) trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, bulgur, sorgo, amaranto, trigo sarraceno, grãos germinados e todas esses pseudo-cereais sem glúten, como quinoa . Isto também inclui todas as maneiras que agregam trigo, milho e arroz em nossos alimentos, na forma de farelo, germe, amido e assim por diante. Mais uma vez, ler os rótulos.
• Não comer leguminosas. Isso inclui grãos de todos os tipos (preto, vermelho, pinto, marinho, branco, rim, lima, fava, etc), ervilha, grão de bico, lentilhas e amendoins (ou manteiga de amendoim). Isto também inclui todas as formas de soja - molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame, e todas as formas que diferenciais dos alimentos de soja (como a lecitina).
• Não comer laticínios. Isto inclui leite de vaca, cabra ou produtos lácteos de ovelha, como creme de leite, queijo (duro ou mole), kefir, iogurte (mesmo grego), e creme de leite ... com exceção da manteiga ou ghee (manteiga clarificada). (Veja abaixo para mais detalhes).
• Não comer batatas brancas. Este é um tanto arbitrária, mas se nós estamos tentando mudar seus hábitos (chips e batatas fritas) e melhorar o impacto hormonal de suas escolhas alimentares, é melhor abster-se de batatas brancoas, vermelhas, roxas, Yukon e outras. A batata-doce é permitida.
• Não consumir carragena, glutamato monossódico ou sulfitos. Se estes ingredientes aparecerem em qualquer forma na etiqueta do seu alimento processado ou bebida, está fora para o Whole30.
• Não Paleolize pães, sobremesas ou junk foods. Tentar empurrar seus velhos hábitos alimentares pouco saudáveis em um novo molde Whole30 vai estragar o seu programa mais rápido do que você possa imaginar. Isso significa que não há sobremesas ou junk food feito com “ingredientes aprovados” - não é permitido panquecas de ovos e banana, muffins de farinha d amêndoa, brownies sem farinha ou sorvete de leite de coco. Não tente replicar junk food durante seus 30 dias! Isso não é o objetivo do Whole30.

Uma última e definitiva regra:. Você não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas do corpo para a duração do programa Este programa objetiva muito mais do que apenas a perda de peso e se concentrar em sua composição corporal significa que você vai perder o foco sobre os benefícios mais importantes que esse plano tem para oferecer. Então, não se pese, analise a gordura corporal ou tire medidas comparativas durante a seu Whole30.  Incentivamos você a pesar-se antes e depois, no entanto, para que você possa ver um dos resultados mais tangíveis de seus esforços quando o programa acabar.

As Exceções!

Estes alimentos são exceções à regra, e são permitidos durante a sua Whole30.

• Manteiga clarificada (ou ghee). Manteiga clarificada ou ghee é a única fonte de laticínios permitido durante o seu Whole30. Manteiga comum não é permitida pois as proteínas do leite encontradoas na manteiga não clarificada poderia impactar os resultados de seu programa. 
•  O suco de fruta como adoçante. Alguns produtos vão usar suco de laranja ou suco de maçã como adoçante. Temos que traçar a linha em algum lugar, por isso estamos bem com uma pequena quantidade de suco de fruta como ingrediente adicionado durante o seu Whole30 ... mas isso não significa que um copo de suco de fruta é uma escolha saudável! 
•  Algumas leguminosas. Estamos bem com vagens, ervilha torta e ervilhas frescas. Enquanto elas são, tecnicamente leguminosas, estes são muito mais compostas da casca do que do "feijão", e matéria vegetal verde é geralmente bom para você.
• Vinagre. Maioria das formas de vinagre, incluindo o branco, balsâmico, maçã cidra, vinho tinto e arroz, são permitidos durante o seu programa Whole30. As únicas exceções são vinagres com adição de açúcar ou vinagre de malte, que geralmente contém glúten.

Dê-nos trinta dias

Seu único trabalho durante o Whole30 é concentrar-se em fazer boas escolhas alimentares. Você não precisa pesar ou medir, você não precisa contar calorias, você não precisa se estressar em comer alimentos orgânicos. Apenas descobra como manter o Whole30 em qualquer ambiente, em cada circunstância especial, sob qualquer quantidade de stress ... por 30 dias seguidos. Seu único trabalho? Escolha. Bons. Alimentos.

A única maneira para o programa funciona é você dar-lhe 30 dias integrais: sem trapaças, deslizes  ou "ocasiões especiais." Não estamos tentando ser durões. Este é um fato, nascido de educação e experiência. Você precisa de uma pequena quantidade de qualquer destes alimentos inflamatórios para quebrar o ciclo de cura e um pedaço de pizza, um respingo de leite no seu café, uma lambida na colher da massa do bolo dentro do período de 30 dias e então você quebrou o botão "reset", exigindo-lhe a começar tudo de novo no dia 1.

Você deve se comprometer com o programa completo, exatamente como está escrito. Qualquer coisa a menos e não garantimos seus resultados ou as chances de seu sucesso. Qualquer coisa a menos e você está boicotando a si mesmo e encurtando o potencial de seus resultados.

São apenas 30 dias!!!

É para seu próprio bem

No próximo post publico o plano alimentar do Programa Whole30, com orientações específicas em como compor as refeições e guia para alimentação pré e pós exercícios físicos. 

Bolo de Banana com Farinha de Coco e Chia

Bolo de banana aqui em casa sempre aparece quando preciso acabar com bananas muito passadas, além de serem práticos e rápidos e ótimos para a lancheira da pequena. Esse bolo fica delicinha!

É feito somente com farinha de coco, por isso não se assuste com a quantidade de manteiga e ovos. A chia aparece aqui para substituir um ovo. Pra quem não sabe, chia é um ótimo substituto para ovos em bolos. Para cada ovo usado, use uma colher de sopa de chia triturada (liquidificador ou processador) misturada a três colheres de água. Essa misturinha vai virar uma pasta, quase uma cola, que será usada para substituir o ovo. Eu uso moderadamente, substituindo no máximo, dois ovos.

No preparo, misturei ingredientes secos e úmidos em tigelas separadas, mas não há a menor necessidade. Use uma tigela apenas, começando pelos ingredientes secos e depois misture os liquidos. Bata bem para homogeneizar e só. Mais fácil, impossível!!!

Bolo de Banana com Farinha de Coco e Chia

Paleo, Vegetariana, Clean, Sem Glúten
Rende 1 bolo (forma para bolo inglês)

Ingredientes

Xícara=240ml

1 xícara de farinha de coco
1 e 1/2 xícara de banana amassada (2-3 médias)
3 ovos
1 colher de sopa de sementes de chia trituradas e misturadas a 3 colheres de água
6 colheres de sopa de manteiga derretida ou óleo de coco (usei manteiga)
5 colheres de sopa de mel
1/4 colher de chá de sal
1 colher de chá de canela em pó
1/2 colher de sopa de bicarbonato de sódio
1 colher de sopa de extrato de baunilha

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 200 graus e unte uma forma para bolo inglês com manteiga. Forre o fundo com papel manteiga.

2. Em uma tigela grande junte a banana amassada, a manteiga ou óleo de coco derretido, os ovos, a mistura de chia+água, o mel e a baunilha. Mexa bem e adicione a farinha de coco, o sal, a canela em pó e o bicarbonato. Misture bem com uma colher de pau. A massa ficará um pouco mais seca que o esperado pra uma massa de bolo, o que é normal já que a farinha de coco absorve muito líquido.

3. Despeje a massa na forma e alise com uma colher. Leve ao forno por 1hora e 15 minutos ou até que ao se inserir um palito o mesmo saia seco.

4. Tire da forma e deixe esfriar antes de servir!

Abobrinha Gratinada

Com o verão chegando por aqui, as abobrinhas começam a abundar nos supermercados a um precinho maravilha. Confesso que consumo abobrinhas o ano todo, mas agora, na época delas, as abobrinhas parecem ainda mais suculentas. E são versáteis, já que podem entrar em preparções doces também, como nesse pão de abobrinha que fiz a tempos atrás.

Essa abrobrinha gratinada leva apenas 3 ingredientes, sem contar os temperinhos. As lâminas de abobrinha devem ser bem finas para cozinharem mais rápido, sendo que 20 minutos de forno já são suficientes. Rende 4 porções.

Abobrinha Gratinada

Vegetariana, Clean, Paleo
Rende 4 porções

Ingredientes

2 abobrinhas cortadas em lâminas, no sentido do comprimento
1 xícara de molho de tomate
300 gramas de queijo muçarela (sim, está certa a grafia)
Sal e pimenta a gosto
Oregano para polvilhar (opcional)
Azeite ou manteiga para untar

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus

2. Unte um refratário com azeite ou manteiga e alterne camadas de abobrinha, molho de tomate e queijo. Lembre-se de temperar com sal e pimemta a cada nova camada de abobrinha. A última camada deve ser de queijo. Polvilhe com orégano.

3. Leve ao forno por 20 minutos. Sirva quente!

Muffins de Blueberry (Paleo)

Esses são, sem dúvida, os melhores que fiz até agora. Depois da massa pronta juro que não botava muita fé. Talvez pela densidade da massa, já que leva manteiga de amêndoas,  óleo de coco e coco ralado ao mesmo tempo. Não sei. Só sei que o resultado me surpreendeu. 

Se não tiver blueberries a mão, use passas, gotas de chocolate ou até mesmo uvas niagara, aquelas pequeninas. A massa é tão perfumada e saborosa, que mesmo sem complementos os muffins ficarão divinos!!

Muffins de Blueberry Paleo

Vegetariano, Clean, Paleo, Sem Glúten

Rende 12 muffins
Xícara = 240ml

Ingredientes

1 xícara de manteiga de amêndoas (ou qualquer outra nut butter ou manteiga convencional)
1 xícara de farinha de amêndoas
3 ovos batidos
1/2 xícara de mel
1/3 xícara de coco ralado sem açúcar
1/3 xícara de óleo de coco derretido
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de fermento em pó
1/4 de colher de chá de sal
1 pitada de canela
3/4 xícara de blueberries (passas ou gotas de chocolate)

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus e forre uma forma para muffins com forminhas de papel.

2. Em uma tigela grande misture primeiro os ingredientes líquidos - manteiga de amêndoas, ovos, mel e óleo de coco derretido. Junte o restante dos ingredientes - farinha de amêndoa, coco ralado, bicarbonato e fermento em pó, canela e sal. Mexa bem para incorporar os ingredientes e então junte as blueberries e mexa levemente para não amassá-las.

3. Distribua a massa em uma forma para muffins (12 unidades) e leve ao forno por 15-20 minutos ou até que ao se inserir um palito o mesmo saia limpo.

4. Retire do forno e deixe esfriar!

For the recipe in English go to www.paleomg.com

Manteiga ou Pasta de Amêndoas (Nut Butter)

Pasta, ou manteiga de oleaginosas (Castanha-do-Pará, amêndoas, nozes etc) é muito usada na culinária Paleo. Como leite e derivados são "proibidos" (você pode consumi-lo se nao tiver intolerânca à lactose), as nut butters fazem o papel da manteiga em pães, bolos, muffins e afins. Além disso, pode ser usadas para dar um "up" em shakes e smoothies!!

Algumas receitas aqui do blog pedem por manteiga de oleaginosas, como o Pão Paleo, uma das receitas mais vistas nos últimos meses. Sei que no Brasil não existe esse tipo de produto, mesmo nas grandes redes de supermercado (corrijam-me se eu estiver errada). Alguns tipos são encontrados em lojas de importados, mas a preços impraticáveis. Por isso achei bacana trazer essa receita, que servirá de base para muitas outras receitas que aperecerão por aqui.

Você vai precisar de um processador de alimentos. Liquidificador apenas se você tiver um Blendtec ou Vitamix, aparelhos com alta potência. As oleaginosas, único ingrediente necessário, podem ser usadas cruas ou torradas. Nessa receita usei cruas, o que aumenta o tempo de processamento. Para usar torradas, espalhe as oleaginosas em uma forma e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 5 minutos. Espere esfriar e proceda com a receita. Armazene a manteiga em geladeira, em um recipiente de vidro, preferencialmente.

As fotos abaixo ilustam o passo-a-passo da receita. O tempo total de preparo foi de 25 minutos, da foto inicial até a final, mas pode haver variação dependendo da potência do seu aparelho.

Manteiga ou Pasta de Oleaginosas

Vegan, Paleo, Clean

Ingredientes

3 xícaras de amêndoas ou qualquer outra oleaginosa, cruas ou torradas (xícara medidora de 240ml)

Preparo

Bata as amêndoas no processador até a consistência de pasta (veja as fotos acima).

Rende 1 xícara (240ml)