Rosquinhas (Bagels) Paleo

Cansada do mesmo café da manhã de sempre - ovos, bacon, frutas, resolvi inovar e tentar reproduzir um dos meus (nossos, meu marido também ama) pãezinhos preferidos aqui nos EUA - os Bagels. Achei essa receita no Apples to Zoodles (www.applestozoodles.com), um blog de receitas Paleo lindão!

Você vai precisar de uma forma para  rosquinhas já que a massa não fica moldável. Quem quiser tentar sem a forma vai precisar untar bem a mão pois a massa fica bem grudenta.
Os bagels ficaram deliciosos e perfeitos para comer com cream cheese ou geléia. Para reanimá-los pela manhã é só levá-los a torradeira por alguns segundos!!!

Rosquinhas (Bagels) Paleo

Gluten-free, Vegetariano, Paleo

Ingredientes

1/3 xícara de farinha de coco
2 colheres de sopa de araruta (ou farinha de amêndoas, farinha de linhaça, polvilho doce)
2 colheres de vinagre de maçã
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
2 ovos mais 2 claras, levemente batidos
1/3 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite de sua preferência)
2 colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga, derretidos
Alho em pó a gosto
Cebola em pó a gosto
Sal a gosto

Cobertura - sementes de linhaça, semnte de girassol, sementes de papoula, gergelim etc

Preparo

1. Aqueça o forno a 180 graus
2. Unte uma forma para rosquinhas
3. Em uma tigela misture os ingredientes secos - farinha de coco, araruta, bicarbonato, alho em pó, cebola em pó e sal. Misture bem com uma espátula.
4. Junte os ovos, vinagre, leite e manteiga ou óleo de coco. Misture bem até a massa ficar homogênea.
5. Coloque a massa na forma e ajeite com uma colher. Espalhe por cima da massa as sementes de preferência (usei sementes de abóbora e papoula)
6. Leve ao forno e asse por 20 minutos. Retire do forma de deixe esfriar em uma gradinha ou em papel manteiga.

Paleo Cobbler de Frutas Vermelhas

Frutas vermelhas congeladas são um curinga em qualquer cozinha. Além de durarem um tempão, são super versáteis! Aqui em casa tenho sempre no freezer para smoothies e sucos, ou para quando preciso de uma sobremesa rapida e saudável. Esse cobbler, por exemplo, leva 5 minutos para ser montado e faz uma presenca bacana na mesa, ainda mais se servido com um sorvete de baunilha para acompanhar. Nao foi o caso aqui, mas anotem minha sugestao!!!

Paleo Cobbler de Frutas Vermelhas
Paleo, Vegano, Gluten-Free

Ingredientes

4 xícaras de frutas vermelhas frescas ou congleadas (usei congeladas)
1 e 1/2 xicaras de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
2 colheres de sopa de mel ou maple  (usei maple)
1 colher de chá de canela em pó

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus

2. Unte uma forma ou refratário quadrado de 20x20 (aproximadamente) e espalhe as frutas vermelhas.

3. Em uma tigela separada, junte a farinha de amêndoa, o óleo de coco e a canela em po. Misture bem até obter uma farofa. Se a misture estiver muito seca, adicione um pouco mais de óleo de coco.

4. Despeje essa mistura sobre as frutas vermelhas e espalhe para cobrí-las. Se quiser, espalhe mais canela em pó por cima.

5. Asse por 30 minutos ou até que a farofa esteja dourada

Abóbora Assada com Laranja e Mel

Faço essas abóboras para acompanhamento de carnes. Fica bem com qualquer tipo de carne, mas prefiro com os cortes de carne vermelha. Acho que é a combinação perfeita. Por ser tão simples, não há necessidade de uma receita tão didática!

Junte cubos de abóbora descascados com uma mistura de caldo de suco de laranja e mel na proporção de uma colher de suco mais meia colher de mel para cada duas xícaras de abóbora. Misture bem e tempere com sal e pimenta do reino moída na hora.

Leve ao forno pré-aquecido a 220 graus e asse até que fiquem douradas e macias (como na foto acima). Vá testando e assim que um lado estiver dourado vire os cubos e asse por mais um tempo. Aqui foi jogo rápido, coisa de 15 minutos de cada lado, mas vai depender da potência da sua máquina!!!

Reintrodução dos Alimentos após Whole30

Tradução livre do Capítulo 19 do livro "It Starts with Food", de Melissa e Dallas Hartwig.

Você eliminou açúcares, álcool, grãos, leguminosas e laticínios da sua dieta por um mês inteiro. Mas de vez em quando você talvez queira ainda tomar uma cerveja, saborear um sorvete, um sanduíche, e nós estamos completamente de acordo com isso. Mas vamos usar o esforço que  você fez durante seu programa como trampolim para nos aproximarmos disso com inteligência. 

Você terá que ser paciente aqui - não desperdice seus trinta (ou mais) dias! Você usou um valisoso tempo limpando seu organismo, permitindo que seu corpo se curasse. Mas se você acabar seu Whole30 e no mesmo dia se acabar em panquecas, pizzas, sorvete e cerveja, você se sentirá um lixo no final do dia e não saberá quem foi o culpado pelos seus sintomas. Terá sido os laticínios que distenderam seu abdômen, ou os grãos? Você está com dor de cabeça pelo açúcar ou pela ressaca? Ou ambos? E de onde aquelas espinhas vieram - da soja, do leite ou do açúcar? Que disperdicio!! Você gastou tanto tempo e esforço...e perdeu uma oportunidade única de aprender dessa experiência.

Aqui está o que nós queremos que você faça: reintroduza alimentos menos saudáveis na sua dieta, um grupo de cada vez, enquanto mantêm o o resto da dieta o mais Whole30 possível. Pense nisso como um experimento científico, no qual o seu Whole30 é o "grupo controle" e os grupos alimentares que você está testando é o "grupo experimental". Com certeza, você  terá algum açúcar na maioria da sua comida experimental, mas o importante é não combinar diferentes grupos de alimentos em um mesmo dia de teste.

Nós não temos que dizer isso, mas se você não sente falta de um alimento ou bebida que você sabe que não te faz bem, nem se dê ao trabalho de reintroduzí-lo. Se conseguiu ficar o Whole30 sem comer queijo cheddar, feijão ou martinis, por que testá-los? Só reintroduza aqueles alimentos que você acredita que vai querer incluir na sua dieta!!

Reintrodução

Aqui está um calendário de 10 dias para reintrodução de alimentos. Fique a vontade para alterar os grupos de alimentos e alimentos específicos de acordo com suas necessidades.

Dia 01 - Avalie os laticínios, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Tome um iogurte pela manhã, um pouco de queijo a tarde e sorvete depois do jantar. Avalie como você se sente nesse dia, e no próximo e talvez no próximo. Seu estômago está inchado como uma barriga de grávida? De repente começou a ficar com o nariz congestionado ou com dor de cabeça? A pele ficou quebradiça nesse período? Você talvez precise limitar sua ingesta de latícinios à pequenas porções ou apenas alguns itens (iogurte, mas não sorvete) ou talvez você decidirá que os efeitos colaterais justifiquem a abstinência total de laticinios.

Dia 04 - Avalie grãos com glúten, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Glúten é um alimento tão indesejável que queremos avaliá-lo separado dos outros grãos. Durante seu dia, coma uma fatia de pão integral, uma porção de massa e um pão francês. Veja como você se sente nesse período? Fique atenta a suas reacões  e decida com que frequência e em qual quantidade irá reincorporar glúten em sua dieta normal novamente (se é que você vai!) Nós não recomendaríamos!!

Dia 07 - Avalie grãos sem glúten, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Coma uma porção de arros branco, uma polenta sem glúten e uma fatia de pão sem glúten. Avalie como se sente   e decida com que frequência e em qual quantidade irá reincorporar grãos em sua dieta normal novamente (se é que você vai!)

Dia 10 - Avalie leguminosas, enquanto mantem sua dieta o mais "Whole30" possível. Coma pasta de amêndoim, uma sopa de lentilhas, tofu e um pouco de feijão. Avalie como se sente e decida com que frequência e em qual quantidade irá reincorporar grãos em sua dieta normal novamente (se é que você vai!)

Atenção! Não ter cólicas gastrointestinais por causa de uma fatia de pão ou um copo de leite não significa que eles não estão causando algum dano fisiológico (ou psicológico). Compulsão, disfunção hormanal, permeabilidade instestinal e inflamações são sintomas silenciosos. Pessoas que não percebem sintomas claros após a ingestão de um ou dois alimentos pode começar a sentí-los algumas semanas mais tarde. Além disso, você pode estar ignorando certos sintomas porque você simplesmente adora aquele tipo de alimento. O ponto é - você precisa avaliar suas próprias experiências cuidadosa e honestamente para tomar a melhor decisão possível em relação a qual alimento reintrouzir pós Whole30.

Picolé de Chocolate Paleo

Estou tentando ao máximo não começar a fazer versões paleo de sobremesas, bolos e afins, pelo menos por enquanto. Terminei meu Whole30 há duas semanas e acho muito cedo pra reintroduzir doces, vai que meu monstro do açúcar desperta novamente. Mas eu tenho uma criança em casa, uma que ama comer cupcakes e sorvetes!!! Então não tem jeito, tem que ter docinhos (saudáveis) na geladeira.

Como está muito calor aqui na terra do Tio Sam, sorvetes e picolés têm sido a melhor pedida. Esse picolé de chocolate fica tão cremoso que parece que levou leite condensado e se você não contar, ninguém vai desconfiar que tem abacate como ingrediente principal!!

Picolé de Chocolate Paleo
Vegano, Paleo, Clean, Gluten-Free

1 avocado (ou meio abacate, se for grande)
1/4 xícara de chocolate em pó sem açúcar
1/2 xícara de leite de sua preferência (usei de amêndoas)
3 colheres de sopa de mel ou xarope de bordo. Pode usar o adoçante de preferência. Use mais ou menos, dependendo do seu paladar.

Preparo

Bater tudo no liquidificador, colocar em forminhas de picolé e levar pra gelar por pelo menos 4 horas.

Obs - se não tiver forminhas próprias pra fazer picolé, distribua a massa em copinhos plásticos descartáveis e insira um palito. Para desinformar é só rasgar o copinho!

Peixe em Papilote com Limão e Manjericão

Esse receita foi levemente adaptada de um livro lindíssimo que eu sempre cito aqui - o Against all Grains de Danielle Walkers. Super prático, pode ser preparado com qualquer peixe (usei bacalhau fresco) e até os legumes podem variar de acordo com seu paladar. Leva 20 minutos na montagem, mais 20 pra assar e em 40 minutos você tem um peixe delícioso e porque não, uma refeição completa!!

Peixe no Papilote com Limão e Manjericão

Paleo, Clean, Whole30, Sem Glúten

Ingredientes

4 postas de peixes (tilápia é uma ótima opção)
2 abobrinhas pequenas ou uma grande, cortadas em tirinhas bem finas
1 cenoura cortada em tirinhas finas
8 rodelas de limão
1 tomate cortado em 8 rodelas finas
1/4 de xícara de manjericão picado
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva para regar o peixe
papel manteiga para os papilotes

Preparo

1. Pré aqueça o forno a 180 graus. Corte 4 pedaços de papel manteiga 30X20cm

2. Pegue uma folha do papel manteiga e distribua 1/4 da bobrinha e 1/4 da cenoura picada no centro. Tempere com sal, pimenta e um pouco de manjericão picado. Coloque o peixe sobre os legumes e tempere com sal. Sobre o peixe, arrume 2 rodelas de limão e 2 de tomate e tempere mais um pouquinho (vide foto acima). Cuidado com o sal, já que você está temperando desde a primeira camada. Espalhe azeite sobre o peixe e faça um papilote, fechando as laterais, formando um pacotinho.

3. Repita a operação com as postas restantes, leve ao forno por 20 minutos e

Bom Apetite

Como se Preparar para seu Whole30 e Exemplo de Cardápio

Olá Pipow!

Já estou no meu 25º dia de Whole30! Nem acredito que passou tão rápido. Tenho me sentido ótima, com muita energia e disposição. Ainda chego ao final do dia morta com farofa, mas que mãe de criança de 3 anos de idade não chega? Hein?? 

Entrei super motivada nesse Whole30. Tenho seguido á risca e me orgulho de dizer que não trai os princípios do programa nem mesmo uma vez. Cheguei a fazer de conta que comia o biscoitinho que minha filha colocava em minha boca, e fingir que experimentava o milk shake que o marido irritantemente insistia que eu experimentasse. Eu estava (e estou) determinada a não escorregar e tenho conseguido.

Hoje, dia 25, trago pra vocês o exemplo de como me preparei semanalmente para o Whole30 e terei que ser sincera agora. Pra fazer Whole30 você vai ter que cozinhar e ponto final. Não se vende comida de verdade pronta no supermercado, você vai ter que ir pra cozinha e fazer sua própria comida. Mas também vou te contar que isso não será um problema se você tiver um mínimo de planejamento e dispor de 2 ou 3 horas do seu final de semana (dependendo de suas habilidades culinárias) pra deixar tudo pré arranjado na sua cozinha!

Então vamos lá. 

Como se preprar para uma semana de Whole30

Compre muitos taperware, tigelas com tampa, containers etc! Vc vai precisar!

Limpe sua geladeira. Tire (pelo menos do seu campo de visão), toda a comida que você não vai precisar. Faça isso com sua dispensa também. Esse foi um passo que eu não segui porque meu marido e minha filha não estavam no Whole30. A máxima "O que os olhos não vêem, o coração (ou estômago) nao sente" é super verdade nesse caso. Se for impossível, seja forte

Faça sua compras! Vá para o supermercado e comece a comprar pela periferia da loja. O que isso significa? Sua comida deve estar próximo as paredes da loja, e por que? Porque ela precisa estar refrigerada e refrigerador precisa de tomadas com energia elétrica!!!! Comida de verdade estraga, certo? 

Legumes, Verduras e Frutas

Eu consumo muito brocolis, couve-flor, cenoura, beterraba (sim beterraba), batata-doce, espinafre, couve manteiga, repolho, tomate e abobrinhas, rúcula e alface. Mas a lista é sua, escolha o que lhe agrada o paladar.  Meu brocolis é sempre congelado, acho prático, cozinho só o que consumo e não corro o risco de perder um cabeção de brocolis que amarelou.

Agora vá para as frutas - consuma as da época, que estão mais doces e mais baratas. Dê preferência para as com baixo índice glicêmico como morango, mirtilos, maçã, laranja, banana, cerejas etc.

Carnes

Dê preferência para carnes de boa procedência. A recomendação é que se consuma carne de animais de pasto (grass fed) que não se alimentam de ração composta de grãos trangênicos e etc, mas vamos combinar que no Brasil não dá pra saber se seu boizinho comeu capim. Então, escolha um açougue, supermercado, varejão de confiança e está tudo certo. Eu consumo muita carne moída, que na verdade é minha carne vermelha de escolha porque acho a orgânica  num precinho camarada. Com o frango é a mesma coisa. Eu amo sobrecoxas, pelo sabor e pois é mais macia. Peito também vale, mas há que se caprichar nos temperos porque peito de frango grelhado é aquilo né, sequinho, sem graça...

Quanto aos peixes, caia de cabeça nos ricos em ômega3, como salmão, por exemplo. Salmão não está no orçamento? Vai de sardinha! Não gosta? Não sabe o que está perdendo, mas entao vá de  pescada, atum em lata, whatever! E vale lembrar de novo...sempre de boa procedência, certo!

Ovos

Sendo repetitiva, mas é isso, compre ovos bons, de preferência, caipiras!! Eu consumo quase uma dúzia toda semana já que oemeletes e ovos mexidos são meus favoritos para o café da manhã.

Outros

Agora que você já comprou todos os perecíveis, vá para o meio do supermercado e escolha aí qual será a gordura principal que va usar pra cozinhar. Eu uso óleo de coco porque gosto do sabor e ele suporta altas temperaturas. Alguém já me disse que óleo de coco é caro no Brasil e não sei se isso procede, mas azeite de oliva é a opção mais saudável depois do óleo de coco. Eu prefiro consumí-lo cru em saladas, mas é melhor que usar o de soja ou canola, esses por sinal, proibidos, ok? Ghee ou manteiga clarificada também é uma ótima opção e dá pra fazer em casa. Leve ao fogo baixo uma quantidade boa de manteiga igualmente boa, orgânica de preferência e derreta. Vá tirando com uma colher a espuma branca (proteína do leite) que vai se formando, até só ficar a gordura amarela. isso é manteiga clarificada. Vá no youtube o procure por Ghee, tem muitos videos explicando o passo-a-passo.

Caia de cabeça nos temperos secos como orégano, coentro, páprica doce, picante e defumada, salsa desidratada, alho e cebola em pó ou flocos, canela, noz-moscada, folhas de louro e o que mais você gostar. Uma pasta de curry ou curry em pó não também vale o investimento.Temperos secos são práticos e duram muito tempo na dispensa. 

Oleaginosas, vulgo amêndoas, castanha-do Pará, noz, noz pecã, avelãs e pistaches fazem um ótimo lanche, dá um up na salada e viram leite, como nessa receita aqui. Invista neles!

Leite de coco sem adição de açúcar não pode faltar. Misture com chia e vira um pudim delicioso pra comer com frutas, substitui o leite no café preto e vai pra panela com carnes e pasta de curry pra fazer um prato indiano delicia!

Bom, agora que comprou tudo vá pra cozinha e prepare tudo!! rsrsrs.

Como cozinhar para uma semana de Whole30

1. Lave suas verduras, seque e armazene em saquinhos ziploc ou enrolados em papel toalha. Dura fácil uns 5 dias na geladerira! 

2. Higienize seus legumes e cozinhe-os. Cozinho brocolis e couve-flor no vapor, mas pode ser na água também. Cozinhe-os por metade do tempo normal, eles devem estar al dente, quase duros. Isso porque você vai terminar de cozinhá-los durante a semana, qaundo estiver fazendo seu almoço ou jantar. A abobrinha pode ficar  picada ou ralada (desde que bem sequinha) no taperware e dura também. Está entendendo porque eu disse que você ia precisar de muitas tigelinhas? Faça isso com todos os legumes que comprar. Vagens, repolhos, cenoura, tudo cozido e armazenado. Beterraba faço assim - lavo bem, seco, enrolo cada uma em papel alumínio e levo ao forno 280 graus por 40 minutos. Deixo esfriar e guardo na geladeira, com papel e tudo.

3. Frite meio quilo de carne moída em gordura e tempere com sal e pimenta. leve para um recipiente e armazene na geladeira. Faça o mesmo com o frango. Eu cozinho carne moída, sobrecoxas (5 ou 6) e cozinho um peito de frango e deixo desfiado na geladeira. O peixe, infelizmente terá que ser feito na hora. lembre-se de  descongelar em geladeira, se for o caso.

4. Lave suas uvas, morangos, maças etc e armazene em geladeira. Muito mais fácil comer frutas quando já estão lavadas.

Mas e agora...o que eu faço com essa comida toda! 

Chegou a hora do almoço ou jantar e você vai precisar de uma proteína, legumes, verdura e uma porção de frutas, essas dependendo do quão lowcarb você quer seguir. 

Você tem carne moída, sobrecoxas e peito de frango desfiado já cozidos. Escolha um! Tem também vários legumes, certo? Escolha um, dois e até três se quiser. Digamos que você quer frango hoje, sobrecoxas macias que foram cozidas no final de semana, brócolis e cenouras. Corte a carne em cubos e jogue numa frigideira aquecida com óleo. Junte aí seu brócolis e suas cenouras pré-cozidas, que vão acabar de cozinhar nos 5 minutos que ficarão aí até esquentar. Adicione os temeprinhos que quiser - alho em pó, salsa desidratada, orégano, páprica, o que lhe apetecer. Corrija o sal! É isso, seu jantar está pronto. 15-20 minutos no máximo. 

Faça isso com qualquer combinação de  legume/proteína que escolher. Melissa Joulwan, autora do livro Well Fed - Paleo Recipes for People who Loves to Eat e Well Fed II More Paleo Recipes for People who Loves to Eat chama essas combinações de Pratos Quentes e foi lá que aprendi a me preparar para o Whole30. São livros que não estão disponíveis em Português, mas que junto com o It Stats with Food, vale a leitura pra quel lê em inglês!!

Portanto 

Você vai pecisar de um dia pra se preparar (eu uso o sábado ou domingo) e terá 5-6 dias de comida de verdade, saudável e fresquinha no seu prato gastando no máximo meia hora por refeição. Vale ou não a pena?!!!

Exemplo de Cardápio

Vou dar exemplo de um cardápio de uma semana de Whole30. Lembrando que eu não sou nutricionista, então não tenho a menor idéia se isso é uma refeição balanceada e se está abrangendo todas as necessidades de nutrientes necessários, Ok? Isso é penas o exemplo do que EU como e que funciona pra mim!

Café da Manhã

Leite de Amêndoas (receita aqui) mais café preto

Omelete com um ovo e verdura (espinafre, couve etc) ou tomate (frigideira quente, óleo, refoga a verdura, junta o ovo batido)

Almoço

Saladão com tudo - folhas, frango desfiado, tomate, palmito, pepino e nozes, temperada com sal, limão, azeite e pimenta.

Fruta

Jantar

Prato Quente - Uma proteína (carne) mais legumes mais uma porção de frutas com pudim de leite de coco e chia.

Outros exemplos

Peito de frango cozido e desfiado, salsão picado, cenoura picada mais maionese (use essa receita), viram uma salada deliciosa. Junte suas folhas verdes preferidas e voilá! Substitua o frango por atum em lata e ganhe mais uma opção de almoço!

Batata-doce no microondas - lave, seque enrole no papel toalha e 5-6 minutos de forno - está pronta para virar pur~e ou para ser grelhada na frigideira.

A beterraba que você assou vira uma salada ótima, temperada com sal, limão e salsa picada!

O que vale é a sua imaginação e criatividade! No meu instagram @milenaluchetta publico diariamente, pelo menos uma das minhas refeições. Segue lá pra ter mais idéias!

Quanquer coisa estou aqui, no facebook (natureba kitchen), no Instagran e por e-mail (info@naturebakitchen.com). Estou a disposição!! 

Beijos!